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輕熟女都這樣做！提升基礎代謝的日常小撇步

女性過了25歲，青春的小鳥飛走就不回來啦！體力變得不像18歲的少女一樣活力充沛、吃進肚子裡的甜點也逐漸變成肚子上的贅肉，趕也趕不走。地方的媽咪們也想要穿小洋裝啊！腰腹一圈的肉該怎麼消？透過以下幾種小方法，日常生活中持之以恆，就可以避免基代下降，甚至增加身體熱量消耗喔！

基礎代謝率是什麼？可以吃嗎？

基礎代謝率（BMR）就是指人體在不活動、靜臥的狀態下所消耗的最低熱量，以保持健康的原則來說，每天三餐攝取的熱量應該要讓身體足夠運作所需能量；錯誤的節食、禁食，會造成身體所需熱量不足，一旦有食物進到身體，就會將它迅速囤積成脂肪儲存在

體內，反而更容易復胖。

在提升我們的基礎代謝率前，先來了解我們身體一天到底需要多少的熱量才夠？美國運動醫學協會提供了下列公式：

Step1：計算你的基礎代謝率BMR

BMR(男)=(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年齡)+655

Step2：決定你的活動量係數

能坐就不站族(幾乎沒在運動)－1.2

偶爾動一動族(運動1~3次/週)－1.375

想到就動族(運動3~5次/週)－1.55

勤勞運動族(運動6~7次/週)－1.725

極度好動族(每天進行高強度運動)－1.9

Step3：BMR X 活動量係數 = 每日應攝取最低熱量

提升基代不只更健康

還有好心情！

25歲過後，人體的基礎代謝率會開始自然下降，估計每10年平均就下降了2%~5%，也是讓人像吹氣球般漸漸發福的原因之一啊！

1. 每天喝2000C.C的水：水分是人體所需的重要物質，雖然沒有營養成分，但可以幫助清腸代謝，排除體內老舊廢物，讓你自然而然變年輕！

2. 早餐吃顆蛋：人體在睡眠時BMR較低，而早餐是幫助喚醒身體開始運作代謝的關鍵，因此一定要吃！另外，由於分解蛋白質較耗能，因此早餐補充蛋白質，更是提升一天基礎代謝的加分方法喔！

3. 增加用餐次數：應該聽過很多女藝人都是利用少量多餐的方法來維持身材吧！身體空腹過久就會啟動「囤脂」機制，越餓消耗的熱量反而越少，每隔2~3小時補充一點優質熱量，更能提升BMR。

4. 吃點辛辣食物：辣椒中含有「唐辛子」（capsaicin）成分可以造成身體的產熱反應、刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒等任何辛辣食物可以增加約20%的代謝率，但最多僅維持30分鐘。

5. 享受泡澡時光：如同前面提到的，人體體溫上升1度；BMR就會上升13%，泡在38~40度水中，就能加速提升基礎代謝囉！

6. 騎騎腳踏車：肌肉和脂肪是兩回事，增肌卻沒減脂，很容易陷入變「壯」的迷思，事實上那只是因為脂肪包覆在肌肉外，才看起來更大隻！因此別忘了定時安排有氧運動，騎腳踏車踏青就是適合全家大小一起的有氧活動～

以上提到的小撇步，雖然單獨拆開來看似乎都沒有太大效果，但是融合進日常生活中每天實行，就可以達到提升基礎代謝率的功效，尤其是運動更是不可或缺的生活健康秘訣，研究指出運動有助於大腦分泌腦內啡，讓心情變愉悅，也是另外一種為生活帶來小確幸的方法唷！

華人健康網作者華人健康網 記者羅詩樺／台北報導 | 華人健康網 – 2016年5月4日

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