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降血糖好物！補充大蒜肉桂5食材，預防糖尿肥胖症

膳食纖維

膳食纖維會增加飽足感，避免吃進太多的食物與熱量，因而降低餐後血糖與胰島素的波動以及肥胖的機率。除此之外，醫學早已證實，高纖維飲食有助於降維持血糖的穩定。一個研究發現，給予受測者各25公克的可溶性纖維與不可溶性纖維，飯後血糖的降幅竟然可以達到10％。

除了穀類、豆類及蔬菜水果以外，也可以在每餐加入由果膠、粘質物和r膠質物所構成的纖維補充品，也具有同樣的效果。

建議劑量：每天至少20～30公克，可以用到50公克

肉桂（Cinnamon）

肉桂是一種在印度使用了上千年的香料，也被當作藥物來治療噁心、脹氣及厭食。肉桂所含的多酚證實可以調控與葡萄糖代謝有關的基因表現，讓細胞表面的胰島素接受器被活化，將更多的葡萄糖帶進細胞中，維持血糖的穩定。

一個人體研究發現，每天攝取500毫克的肉桂萃取物，經過2個月後空腹血糖平均降低了12mg/dL，而飯後血糖值平均也降低了32mg/dL。這種結果已經達到藥物級的水準了。

長期使用肉桂要注意其所含的一種有毒的脂溶性成分，會累積在人體體內。現在已經有專利技術可以將對人體有利的水溶性成分與有毒的脂溶性成分分離出來，可以將風險降到最低。

建議劑量：每天三次、每次175毫克

大蒜（Garlic）

葱属（A llium）是大蒜與洋蔥的主要活性成分，富含硫，可以恢復體內重要的抗氧化劑—麩胱甘肽的活性，因此可以降低氧化壓力，減少自由基所帶來的傷害。經證實，大蒜可以減

少發生動脈硬化以及心血管疾病的機率。除此之外，葱属可以促使減重以及增加胰島素的敏感性，也有研究發現具有某種程度的降血壓及改善膽固醇的作用。

建議劑量：每天1200毫克

白腎豆（White kidney beans）

白腎豆的主要活性成分Phaseolus vulgaris具有強效的澱粉酶（Amy-lase）抑制作用。我們知道澱粉先分解為葡萄糖這種單醣，才能進行下一步的分解作用，而分解澱粉就需要澱粉酶。在唾液、胃液與胰臟所分泌的消化酵素中都有澱粉酶的存在。由於白腎豆會抑制澱粉酶，因此可以藉由抑制澱粉分解來減少葡萄糖的攝取，減少飯後血糖與胰島素的升高。

動物實驗發現，食用白腎豆的動物不只平均血糖值會下降，食物總攝取量以及喝水量（血糖過高會有多喝多尿的情形）都會下降。而人體研究也發現，白腎豆可以減緩高GI值食物（如白麵包、白米飯）所造成飯後血糖飆升的衝擊。

建議劑量：每天兩次、每次450毫克

褐藻與墨角藻（Brown seaweed and Bladderwrack）

褐藻與墨角藻這兩種海藻食物中，也含有類似白腎豆抑制澱粉分解作用的天然成分。除了抑制澱粉酶以外，還可以抑制另外一個將多醣分解為葡萄糖所需的重要酵素α-糖干酶（α-glucosidase），而這和一種降血糖藥Glucobay （Acarbose，醣祿）的作用是類似的。

一個雙盲研究發現，每天單一次500毫克的褐藻與墨角藻萃取物，可以降低正常人的餐後血糖達48.3%的效果。

建議劑量：每天三次、每次100毫克

本文摘自《肥胖大逆襲》／汪國麟（南投東華醫院醫療副院長）／博誌文化

早安健康早安健康 – 2016年2月8日

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