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吃對這4種營養素　銀髮族也能老當「憶」壯！

家中長輩是否常常忘東忘西，有時候甚至連昨天做過什麼、吃了什麼也都記不太清楚？其實隨著年齡的增長，記憶力逐漸下降是很普遍的現象，除了可能是因為身體老化導致神經元細胞逐漸受損、神經傳遞物質活性降低等原因，也可能是因為長期的氧化壓力所造成。其實只要適當的改變飲食形態，聰明選擇對的營養素，就能大大改善銀髮族記憶力不好的情況。

助「憶」營養素　強化老年人記憶力

維生素B群

可從天然食物中獲取，包含8種維生素（B1、B2、菸鹼酸、泛酸、生物素、B6、葉酸、B12）。老年人血液中同半胱氨酸（homocysteine）的濃度較高，容易導致腦部萎縮使記憶力減退，是失智症的危險因子。有研究指出，補充維生素B群能有效降低血液中同半胱氨酸的濃度，進而減緩腦部萎縮的速度，有助於預防記憶力衰退。此外，維生素B群還參與體內許多代謝活動，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的營養素。食物來源包含全穀類、小麥胚芽、肝臟、肉類、大豆及其製品、奶類及其製品、蛋、花椰菜、菠菜、酵母等。

膽鹼

膽鹼是構成神經細胞膜的成分之一，在神經傳導、細胞訊息傳遞扮演著重要的角色。適量補充膽鹼就能改善記憶力，使腦袋變得更靈活！食物中大部分的膽鹼是以卵磷脂的形式存在，蛋黃、內臟類（肝、腎、腦）、酵母、黃豆、花生、牛奶等都是良好的食物來源。

維生素E

維生素E的抗氧化能力特別強，能夠消除自由基，保護腦部神經細胞不被氧化破壞，透過維持良好的身體血液循環，提供腦部足夠的氧氣來增強記憶力。維生素E 主要存在於植物之中，深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、大豆油、堅果類、黃豆及其製品都是不錯的選擇。

omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸中的DHA 是構成神經細胞膜的重要成分，能維持大腦神經傳導系統正常運作。omega-3脂肪酸可從深海魚類（鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚）、酪梨、堅果類、大豆、橄欖油、苦茶油中獲得，適量補充不但能提升記憶力和學習能力，還能預防記憶力衰退。

說了那麼多營養素，該如何運用在飲食製備中呢？以下提供兩道美味食譜，一邊吃美食也能一邊補充所需的營養素，輕鬆減緩記憶衰退。

強化記憶食譜

南瓜堅果飲

食材/南瓜70g、核桃15g、杏仁10g、豆漿260ml

作法/

1.

南瓜洗乾淨，去皮去籽，切塊。

2.

將食材都放進果汁機打成汁即可。

營養師小叮嚀：由於堅果類屬於脂質，過量攝取反而會不小心吃下太多熱量，增加身體負擔，建議一日一杯就好。

檸香烤鮭魚

食材/鮭魚1片、檸檬1顆、蔥段、薑

調味料/黑胡椒粉、鹽、橄欖油

作法/

1.

將鮭魚洗乾淨後用餐巾紙吸乾水分放入烤盤中，蔥和薑切絲。

2.

將調味料均勻塗抹在鮭魚片上，再撒上蔥絲薑絲，擠上檸檬汁。

3.

放入已預熱的烤箱，以180℃烤約15分鐘即可。

華人健康網作者華人健康網 文 / 營養師 黃曉彤 | 華人健康網 – 2016年10月18日

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