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膳食纖維不足腸道拉警報！5要訣聰明補

俗語說：「腸道好、不會老」。不過，調查卻發現，9成以上國人膳食纖維攝取嚴重不足，營養師指出，腸道要健康，適度補充膳食纖維千萬不能少，除了天然食物外，適度補充保健品也是選擇之一，建議應掌握5要領，才能吃出健康。

榮新診所營養師李婉萍指出，膳食纖維的國人建議攝取量是每日25 g至30g，不過根據近年來的國民營養調查結果發現，國人平均的攝取量大約是11 g至14g，有一些甚至不到10g，遠遠不及建議量的一半，特別以19至30歲的年輕族群最為嚴重。

膳食纖維不足　腸癌風險高

尤其是上班族，由於工作忙碌，幾乎三餐外食，運動量又不足，且沒有正確地挑選三餐食物來源，除了營養素會攝取不均衡及不足外，相對發生便祕、肥胖的機率也非常高，甚至提高腸癌疾病的發生風險。

事實上，要保持腸道的健康，攝取足夠膳食纖維很重要；在補充保健食品方面，建議應掌握5要領，包括：

1.選無添加物的產品。

2.選通過測試的產品。

3.選信譽良好的製造商。

4.選有標示成分來源的產品。

5.選配方明確的產品。

提醒，應參考瓶身標明的日服用量，而不是補充越多越好。

營養師李婉萍強調，膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素，為植物的非澱粉多醣，包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。主要以可以溶於水與否而分為：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維2大類。

膳食纖維　降低腸癌風險

1.水溶性纖維：包括：果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，通常具有黏性，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

功效：有助於益菌在腸道內存活及增強免疫力，調節血糖；當和膽固醇作用，有包覆膽酸作用，可降低血脂肪，有助預防心血管疾病。

2.非水溶性纖維：有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質，主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

功效：能促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，可以減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生。

豆類食物　富含膳食纖維

營養師李婉萍指出，有不少民眾多誤以為纖維感越豐富、吃起來粗粗的，才表示纖維含量多；事實上，蔬果不一定是越「老」才代表膳食纖維越多，一些有黏黏稠稠感覺的蔬果，水溶性纖維含量甚至不輸給一般高纖的芹菜、竹筍等蔬果。

一般來說，豆類食物是比較常被忽略的高纖食物，像是黃豆、綠豆、紅豆、花豆、豌豆等，其實都富含膳食纖維。此外，像是蔬菜類的木耳、地瓜葉、海帶，主食類的玉米、地瓜、燕麥等也都富含膳食纖維。

高纖水果　多攝取蘋果、香蕉

至於水果中哪一些纖維含量最高呢？其實水果只要能帶皮、帶籽、帶渣一起吃，就可以獲得豐富的纖維質，如：吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮也ㄧ起吃，就是一個獲得高纖維的飲食方法（＞3公克/份）。

外，香蕉也是纖維含量很豐富的水果（半條香蕉就相當於吃了半碗菜），對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩，或是長期外食不方便吃水果的人，香蕉就是一個最適合也最方便補充纖維質的水果。

「纖」飲食！先選全穀根莖

值得注意的是，現代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量也有限，因此對於膳食纖維攝取不足者，營養師建議主食應換成「全穀根莖類」，例如民眾常吃的糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類以及紅豆、綠豆等莢果類，都是屬於全穀類食物。

而芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等則是含纖維的根莖類食物。不僅能能遠離慢性疾病，更能替自己健康加分。

「腸」健康！民眾可以這樣做：

1.以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀類食物取代精緻白米，約可以獲得8至12克纖維。

2.蔬菜每餐至少半碗，約可以獲得6至10克纖維。

3.水果每天2至3份，約可以獲得6至12克纖維。

4.以部份毛豆、黃豆取代部分肉類，約可以獲得2至4克纖維。

5.每天適量堅果，如黑芝麻，也可獲得少量纖維。

【小提醒】：

漸進式增加纖維攝取，可以減緩高纖飲食造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾。

華人健康網作者華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2016年11月6日

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