【早安健康／三島和夫（日本睡眠學會理事）、伊藤和弘、佐田節子】「咀嚼堅果或牛肉乾等較硬的食物，具有覺醒作用。柑橘類、酸梅（按：臺灣酸梅種類較多，有些會使用糖水醃製，故挑選時請注意成分）、醋昆布等酸味強烈的點心也不錯。另一方面，口香糖或仙貝含有較多的醣類，所以應該避免。」伊達說。 
 

午餐：咖啡不加糖、飯前喝熱湯

另外，為了驅趕睡意，許多人也喜歡飲用含有咖啡因的飲料，不過，飲料裡面的砂糖量超乎想像，容易使血糖值上升。所以白天喝咖啡時，不加砂糖，只喝黑咖啡較為理想。 

話雖如此，應該也有不少人覺得白天要杜絕醣類是一件痛苦的事。若是這樣的話請注意進食的順序！即便是相同的分量，餐後血糖值的上升情況，仍會因順序而有所不同。首先吃富含食物纖維的蔬菜，含有蛋白質的菜餚則和白飯一起吃。若在寒冷的季節則是建議先喝湯，再吃生菜。 

「吃生菜會使身體變冷，所以先喝熱湯暖胃，不僅比較容易得到飽足感，胃也比較容易蠕動，便可防止血液集中在腸胃。尤其以喝富含礦物質的味噌湯最理想。假設在外用餐的話，餐廳多半都是提供冰水，所以請盡量向服務生要溫熱的茶飲用。」（按：通常日本餐廳即便是冬天也會送上冰水給客人飲用，傳說因為以前製冰不易，而且運輸不便，因此早期的冰水不是人人皆可享用，只拿來招呼貴賓，熱茶反而容易取得並不稀奇。時至今日，雖然製冰容易，但「冰塊很珍貴」的觀念已深植日本人的心中，於是在餐廳送上冰水，是日本人對客人的一種尊敬和心意。） 

晚餐：喝青汁或牛奶，提升褪黑激素 

反之，如果希望安眠，該吃什麼樣的晚餐比較好？「跟白天完全相反，就是要好好吃飯。」伊達說。 

「事實上，肚子餓的時候，根本睡不著吧？所以只要有飽足感，自然就會想睡。」治療失眠建議像歐美一樣，選擇富含褪黑激素的營養食品。通常除了營養食品之外，其他食物僅含有少量的褪黑激素，以每100公克的褪黑激素含量來說，玉米是139奈克（按：也稱為毫微克，是一個極微少的質量單位。1奈克等於十億分之一公克）、白飯是100奈克、香蕉是46奈克。但相對之下，青汁（按：以大麥嫩葉、甘藷嫩葉、甘藍嫩葉等天然綠色植物所榨成的汁）的原料羽衣甘藍，則含有大量的褪黑激素，高達4,300奈克。 

「杜絕醣類、晚上不吃白飯等碳水化合物的人，因為血糖值無法上升，所以往往很難入睡，褪黑激素也會相對不足。所以建議晚上好好吃飯、或喝青汁，能幫助好眠。」 

希望一夜好眠，晚餐吃那些食物最好？下一頁揭曉！ 

胺基酸中的色胺酸（按：Tryptophan，22個標準胺基酸之一，是人體不能合成的必須胺基酸，因此它須從食物中汲取）是褪黑激素的原料，因此，大豆、鰹魚、芝麻、鱈魚子等含有色胺酸的食材也很不錯。另外，牛奶也含有許多色胺酸，因此才被認為具有安眠的效果，但伊達說：「有很多日本人的腸道無法順利消化牛奶，所以喝豆漿之類的飲品會比較好。」 

礦物質當中的鎂和鉀也可以幫助好眠。像堅果和海藻都含有這些成分，鮪魚和肝臟富含的維生素B12也很有效。可是，「若要讓維生素和礦物質產生作用，就必須先確實攝取醣類、蛋白質和脂質三大營養素。」伊達說。可見營養均衡的晚餐非常重要。 

優質的油可以整頓大腦和自律神經，幫助好眠。而魚類所含的EPA（二十碳五烯酸；Eicosapentaenoic Acid） 和DHA（二十二碳六烯酸；Docosahexaenoic Acid）、大豆和核桃所含的α─亞麻酸（α-Linolenic Acid）等Omega-3 脂肪酸是現代人經常攝取不足的營養成分，必須多加注意。 

醃漬物等發酵食品也對睡眠不錯。正如「腦腸相關」這句話所說，腸內環境變好了，大腦也會跟著變好，自然就有助於一夜好眠。 

本文摘自《24位名醫肯定，最好的休息法》／三島和夫（日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事）、伊藤和弘、佐田節子／大是文化 

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