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留住「肌」本　讓你年輕10歲

相信很多人都有相同的感覺，年過30，體力大不如前，周末只想宅在家，擁抱枕頭睡上一整天，完全提不起勁，走路彎腰駝背、步伐愈來愈慢，眼周出現細紋、臉頰開始鬆垮，漸漸以寬鬆舒適的衣物取代過去性感貼身的服裝，小心這些都可能是身體「蛋白質流失」徵兆，肌肉持續流失更是加速老化的元兇。因此，維持肌力、鍛鍊體態才能遠離老態龍鍾。

幾歲不重要 能動最重要

專業營養師張筑婷指出，老是身心功能逐漸衰退的過程，過去認為避免三高、遠離疾病就算是健康，事實上，保有良好的生活能力，可以爬山、旅遊、維持行動及社交能力，顧及生理機能與心靈健全，才算是真正的健康。根據統計，造成高齡者健康嚴重危害的原因往往是”失能”而非疾病，無論是否有慢性病，零失能的高齡者總比失能者活得更久。千萬不要因為疾病而過度限制飲食，常常見到患者只有輕微糖尿病，卻從此不敢吃水果、吃肉和澱粉，矯枉過正的飲食習慣，造成患者營養不良、體力不佳，整天無精打采、虛弱無力，反而容易增加跌倒、住院、甚至死亡風險。

肌少危機　有年輕化趨勢

有研究指出，一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了40歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，且年紀越大，肌肉的質與量更會逐年降低，「肌少症」過去是年長者易出現的症狀，但近年來卻有年輕化的趨勢。現代人在運動量不足，蛋白質吃不好的情況下，也逐漸出現類似肌少的症狀，如果發現自己臉頰肌肉鬆弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活徵兆，就該提醒自己注意並改善平時飲食及活動習慣。

鞏固肌力　乳清蛋白+白胺酸+維生素D

基本上，長肌肉的關鍵就在於蛋白質。張筑婷營養師強調，過去對於蛋白質的飲食建議較為保守，隨著愈來愈多的研究顯示，預防肌少症，健康成人每人每日蛋白質攝取量，應該增加至1.2gm/kg(體重)；而乳清蛋白則是增「肌」首選，吸收速度及利用率高於酪蛋白及大豆蛋白，能幫助肌肉的合成、避免肌肉流失，其中致勝關鍵就在於乳清蛋白含有豐富的白胺酸。白胺酸像是肌肉的催生師，可刺激身體蛋白質、肌肉的合成，隨著年紀愈大，對於白胺酸的需要更是迫切。維生素D號稱肌肉維他命，能夠維持肌肉健康，增加高齡者身體支撐力，減少跌倒頻率。

預防肌少　飲食運動小錦囊

1.聰明補充蛋白質：建議每天攝取蛋白質的總量要夠，最好能分散至三餐攝取，幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優質含有白胺酸(Leucine)的蛋白質，如：牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物，或是多補充含有乳清蛋白+白胺酸的優蛋白營養品加強補充。把握運動完30分鐘內，立刻補充優質蛋白質，是增加肌肉合成的黃金時機。

2.增加活動量：根據世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。而國內近來倡導「531」的運動新原則，1星期運動5天，平均1天30分鍾，每次至少持續10分鐘以上。趕快揮別久坐不動的壞習慣，為健康動起來。

3.加強肌肉訓練：建議除了有氧運動外，平日也要多做抗阻性運動，像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，才能達到增肌減脂的效果。

留住「肌」本，趁現在! 30歲起，關鍵時刻，肌少成多，記得掌握增肌秘訣，蛋白質吃得好、吃的夠、補對時機，有氧、無氧運動並重，讓你健康年輕、更有力。

華人健康網作者華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2016年6月27日

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