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現打果汁只是糖水？少了營養還多了糖分

炎炎夏日，喝一杯現打的天然果汁，真是清涼暢快！很多人為了健康，不喝濃縮調味的果汁飲料，只喝100%的新鮮果汁，認為對身體沒有負擔。更有民眾為了瘦身，以天然果汁取代含糖飲料，自認為少了熱量又多了健康。真的是這樣嗎？

芒果、鳳梨、蘋果、西瓜…新鮮水果打成果汁，口感冰涼香甜，食材更是天然！不過，你知道嗎？就算是完全不加糖的100%天然果汁，甚至是自己親手壓的柳丁汁，可能都沒有你想像中那麼養生。

抗氧化營養素減少　膳食纖維寥寥無幾

首先，是營養的問題。營養師張文怡指出，水果在打成果汁的過程中，接觸空氣的面積增加，會加速氧化，造成抗氧化的營養素流失增加，尤其是保健價值高的維生素C、酵素等受到的影響最大。

打成果汁除了抗氧化的維生素Ｃ會減少，喝果汁攝取到的纖維也比吃水果要少很多。這是因為，基於口感考量，多數的現打果汁在攪打之後，還會經過「過濾」的程序，去除不易入口又沒味道的果肉渣渣，只保留清透、香甜的果汁。

在這過程中，大部分的膳食纖維也被過濾殆盡，民眾喝到的果汁只剩下含量不高的營養，恐怕還有果汁店家額外添加的糖分！

多顆水果打成果汁　含糖量好驚人

張文怡營養師提醒，即使是完全不加糖的天然果汁，也可能含有很高的糖分；因為一杯果汁需要很多顆水果才能製作，本身已含有不少水果的糖分，如果店家又額外加糖，總糖量就更高。

我們知道，額外攝取精製糖是不健康的，所以要少喝含糖飲料。但是，天然食物中的糖分也不能過量攝取，否則會吃進過多熱量，以及對身體造成負擔。

以柳丁來說，平常我們一天大概只會吃2~3顆柳丁，適量補充水果有益健康。不過，喝一杯柳丁汁，可能就用掉6~8顆柳丁，攝取的糖分恐怕是吃水果的2~3倍！

對想減重的人來說，喝果汁可能反而增加了糖分攝取；對糖尿病患者而言，血糖容易因此飆高，因此不建議喝果汁，而是攝取新鮮水果較能控制份量。

老人病人喝果汁　水果去皮再榨汁

那麼，果汁真的完全不能喝了嗎？如果是老人或病人，咀嚼能力和胃口可能都較差，此時可以適度喝些天然果汁補充水果量和水分；若是腸胃炎患者或抵抗力較差的人，最好選擇能去皮的水果再打成汁，並要注意衛生清潔，減少細菌入侵的機會。

聰明打果汁7絕招　健康加分好簡單

至於一般健康民眾，張文怡營養師建議，吃水果時應注意份量，如果偶爾想喝果汁，別忘了遵循以下原則，讓果汁變得更健康！

1. 控制水果份量

每個成人每天約需吃2~3份水果(一份約是一個拳頭大小)，打果汁的時候就可以用一天的水果量來計算，注意不要超量。比如，想打蘋果汁來喝，用2顆中型蘋果加上適量的水即可，避免一次就用4、5顆蘋果來榨汁。如果某天喝了較多果汁，就要減少當天吃水果的量。

2. 打成綜合果汁

建議每次選用2~3種水果製作果汁，比起單種水果，可以攝取更多元、豐富的營養。如果是容易便祕的人，可以多選擇香蕉、木瓜、鳳梨這三種水果，幫助促進腸道蠕動。

3. 連皮帶籽一起榨汁

「籽」是果實養分的來源，是水果中非常營養的部位；果皮則含有豐富的植化素，是很好的抗氧化物。因此，建議水果確實洗淨之後，連皮帶籽一起榨汁，把整顆水果的營養都喝下肚。

值得一提的是，茄紅素等脂溶性成分，不像維生素C等抗氧化物容易被破壞；而且，以小番茄打成的番茄汁，茄紅素還比生吃時來得多。建議連同果皮一起打成汁，可以攝取更多茄紅素。

4. 避免額外加糖

為了增加甜度，讓果汁更好喝，不少店家都會額外添加果糖或砂糖。不過，攝取過多的單糖類，不只增加熱量攝取，也會對身體造成負擔。因此，建議購買現打果汁時，提醒店家不要加糖，自己在家打果汁時也避免額外添加糖分。

5. 飲用前不過濾

建議榨汁完成後不要過濾，連同渣渣一起喝下肚，才能喝到更多膳食纖維的營養，而膳食纖維也是一種益菌生，有助腸道好菌的生長。

6. 趁新鮮儘快喝完

水果榨成汁之後，接觸空氣的面積增加，抗氧化的營養素流失較快，所以建議在20分鐘內飲用完畢，才不會因為氧化時間過長，減少了營養素的攝取。

7. 喝葡萄柚汁先諮詢

葡萄柚容易與藥物產生交互作用，像是部分心血管藥物、用於皮膚過敏或流鼻水的抗組織胺類藥物等。如有服藥需求，喝葡萄柚汁前應先諮詢醫師或藥師，以免影響健康！

華人健康網作者華人健康網 記者林芷揚／台北報導 | 華人健康網 – 2016年7月13日

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