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穩血糖又瘦身，吃飯5習慣降47％糖尿病風險

常常聽說吃太快對身體不好，容易胃痛不舒服？其實，咀嚼帶來的影響可遠遠不僅如此！日本最新的研究指出，咀嚼能力還與各種慢性病有關，一項針對6800人的調查報告發現，咀嚼能力最好的群體和最差的群體相比，罹患糖尿病風險相差47%！掌握幾個簡單的生活習慣，輕鬆強化咀嚼力，預防糖尿病！

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罹患糖尿病風險和咀嚼能力有關

日本京都大學的研究團隊，以6800名滋賀縣長濱市居民的檔案進行分析，結果發現了男性的咀嚼能力越強，罹患二型糖尿病的風險越小。以咀嚼能力將觀察對象分為四個群體，男性咀嚼力最好的組別，與最差的組別相比，二型糖尿病的罹患率降低47%，少了將近一半，而女性咀嚼力最好的組別，風險也比最差的組別降低了44%。

日本和洋女子大學家政學群健康營養學類教授柳澤幸江表示，慢慢咀嚼會促進胰島素的分泌，刺激飽食中樞產生飽足感，也會讓進食後的滿足感變長，如此就能自然而然避免吃進過量食物。咀嚼的時間增長，還有助於分泌唾液，唾液會分泌澱粉酶，幫助將飯轉化成葡萄糖，幫助消化。

雖然從小就知道細嚼慢嚥的重要，卻覺得實行起來很困難，不妨使用以下幾個方式，增加自己的咀嚼次數：

預防糖尿病的吃飯習慣1：減少每一口的飯量

吃飯時，喜歡吃一大口裡有飯有菜、還是小口小口細細品嘗？研究發現一個有趣的現象，不論一口挟了多少分量的食物塞到嘴裡，大多數人的咀嚼次數都不會因為需要咀嚼的份量多寡而改變，因此減少每一口的飯量，就能自然增加一餐中的總咀嚼次數。

預防糖尿病的吃飯習慣2：選擇有嚼勁的食物

例如花生、堅果類，或是烏賊、魷魚等等的海鮮，牛蒡、蓮藕或是蘆筍等等較需要好好咀嚼的蔬菜等等，有意識地多準備這些料理，就能自然而然提高咀嚼的次數。

預防糖尿病的吃飯習慣3：調味清淡

調味時少油少鹽，讓食物口味清淡，不僅有益身體健康，為了品嘗食材真實的味道，也會不自覺地認真咀嚼。

預防糖尿病的吃飯習慣4：每次咀嚼有意識地增加五下

雖然常常聽說「一口30下」的口號，聽起來卻覺得很麻煩，還沒開始就打退堂鼓？不妨就從五下開始，每次咀嚼時多增加五次，習慣之後，就能漸漸增加咀嚼的次數。

預防糖尿病的吃飯習慣5：保留吃飯的時間

忙碌的現代人不只常被時間追著跑，也常常靜不下來，吃個飯總覺得可以邊做一點工作、邊看個新聞？緊張的狀態下吃飯，容易囫圇吞棗，不自覺越吃越快。保留充裕的時間慢慢吃，也是增加咀嚼次數的好方法。

早安健康 新聞中心張維庭 2018年5月7日

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