【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增長、上班上課久坐少動，總覺得身體僵硬、痠痛老是找上門？久坐少動讓肌肉失去柔軟度，不僅會影響身體的平衡感與活動力，更可能增加腰部負擔、引起疼痛，甚至容易跌倒，日本整形外科醫師就建議，平時推推牆、鍛鍊髂腰肌，有助簡單預防揮別腰痠背痛！ 
 

髂腰肌僵硬使步行受阻、容易腰痛

日本整形外科醫師、醫學博士山田睦雄表示，隨著年紀增長，身體肌肉會漸漸衰弱，以腳部來說，髂腰肌是特別容易衰弱的肌肉之一，然而髂腰肌是維繫骨盆、脊椎、大腿等處，維持身體平衡的重要肌肉，如果髂腰肌柔軟度不足，會讓人容易受傷、疼痛。 

日本職能治療師大屋祐貴指出，髂腰肌是腰大肌、腰小肌、髂肌三處肌肉的總稱，具備穩定脊椎、維持步行等行動平衡的功用，如果因為長時間姿勢不良或是老化，使髂腰肌（尤其是腰大肌）僵硬萎縮、失去柔軟度，就可能讓步行時步幅減少、腳步更加沉重、影響身體平衡。這不但可能增加腰部負擔、引起腰痛，甚至可能提高跌倒風險。 

山田睦雄建議，藉由下蹲推牆動作，能夠伸展髂腰肌、提升髂腰肌柔軟度得到提升，幫助維持身體平衡，預防腰痛、步伐沉重等問題。 
 

下蹲推牆伸展髂腰肌、提升肌肉柔軟度

1. 雙手向前打直碰到牆壁，雙手扶牆，右膝向前半跪，腳跟朝前，左膝和小腿貼緊地面。
2. 身體前傾，利用體重的力量向前推牆，讓下腹部直到大腿前側得到伸展，持續15秒再換另一隻腳同樣做法。

檢視相片

 

更多