受傷與疾病會引發你身體的「痛苦」，這是你無法控制的。然而，你如何處理或回應你所感受到的疼痛，這是你可以控制的。別讓疼痛控制你！

檢視相片

圖片來源：Unsplash

你比你所知道的更具力量。如果你能學會如何減少你的「疼痛反應」，也就是你的感受、你對疼痛的想法和情緒、你對疼痛的應對機制等等，你就可以讓痛苦降低到你所能夠控制的範圍內。一旦你展開應對疼痛的練習，你就能以更好、更健康的方式處理疼痛。當你認真探究反復發作的疼痛根源或起因，認真去了解疼痛為何惡化，並認真去解決這些根本原因時，你便會開始真正地痊癒。修復瑜伽可以成為你痊癒的關鍵。修復瑜伽將透過教導你如何真正地放鬆和放下，幫助你學習減低你的疼痛反應，並在你與疼痛間建立一種新的治療關係。

2招修復瑜珈，讓身體更放鬆

1. 抵牆貓牛式

這個姿勢可以幫助你鍛鍊到下腹部的肌肉，有助於加強你的下核心，進而強健你的下背部。背部緊繃或下半身緊繃的人，都應該運用這個姿勢來暖身。此外，對於有手腕或膝蓋問題的人來說，這種練習不需要用到手掌和膝蓋，比傳統的貓牛式更容易做到。這個姿勢對於背部緊張有很好的放鬆效果，尤其若你平時大部分時間都坐在桌前，將更有幫助！

所需輔具

• 瑜伽墊
• 瑜伽毯（靠頭枕狀，可省略）
• 牆面

做法

1. 仰臥，並將你的雙腳腳掌抵在牆面上。

檢視相片

圖片來源：高寶出版社提供

2. 膝蓋彎起，讓臀部更接近牆面，你的姿勢看起來就像是仰躺著坐在椅子上。若有需要，可以將瑜伽毯枕在頭部下方，讓頸部獲得支撐。

檢視相片

圖片來源：高寶出版社提供

3. 抬起你的骨盆，使上背部完全平放在地面上，然後再向下收回你的骨盆，使下背部呈弧線狀。反覆這個動作至少三次。嘗試讓動作與呼吸同步，在抬起骨盆且背部平坦時呼氣，而收回骨盆且背部彎曲時吸氣。

2. 鷹手式

練習這個姿勢時，你可以坐在摺成小方形或長形的瑜伽毯上，也可以坐在椅子上或站著。

這個姿勢可以伸展你的肩膀、上背部和頸部。如果你有肩頸僵硬的問題，練習這個姿勢會大有幫助，尤其對於整天坐在電腦前工作的人來說，這是一個非常棒的放鬆動作！

所需輔具

• 瑜伽墊
• 椅子（可省略）

做法

1. 在椅子或地板上舒適地坐下，或也可以站著。張開你的雙臂，與身體形成一個「T」字型。右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在你的左肩側。左手臂往右移動，經過胸前，最後放置在你的右肩側。

檢視相片

圖片來源：高寶出版社提供

2. 低下頭，下巴垂到胸前，藉此伸展你的上背部和頸部。停在這個姿勢中，呼吸數次，然後抬起下巴，向上抬起你的手臂，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態。抬起手肘部位，直到你感覺背部有伸展，並停留在這個姿勢中呼吸數次（如果你的肩膀非常緊繃，你可能會無法將手臂纏繞在一起，這種情況下，你只需保持在第一步驟的位置即可）。最後，鬆開你的雙手，並放下到身體兩側。

檢視相片

圖片來源：高寶出版社提供

3. 接著交換手臂的上下位置。張開你的雙臂，與身體形成一個「T」字型。

這次左手臂先往右移動，越過胸前，最後放置在你的右肩側。右手臂再往左移動，經過胸前，最後放置在你的左肩側。重複以上步驟。

※本文作者為蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼 Gail Boorstein Grossman，原文授權自《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》，高寶出版。