這樣吃，記憶好！10種健腦食物防止失智
日本是全球老年人口最多的國家，2015年統計，65歲以上人口高達26.7%；而台灣即將在2017年正式進入｢高齡社會」(老年人口比例14%)，雖然台灣的老年人口比例沒有日本這麼高，但台灣卻是全球老化速度最快的國家，專家預估台灣將在2025年邁入｢超高齡社會」(老年人口比例20%以上)。
面對如此快速的老化進展，醫療與社會資源還來不及因應，銀髮族的健康問題亮起紅燈，失智症、三高、心血管疾病、骨質疏鬆、關節退化…等疾病接踵而來，其中又以失智症的罹患率增加最多，當家族中有一位失智症的長輩，帶來的經濟壓力與照顧重擔非常龐大。
失智症並非單純的老化現象，它是一種大腦神經細胞受到破壞的疾病，進而喪失記憶與認知功能，會影響日常生活和自理能力。若長輩出現以下失智症的初期症狀，早期發現早期治療，可以延緩惡化的速度。
失智症初期症狀
1.
忘記親朋好友的名字。
2.
頻繁忘記平常固定該做的事。
3.
去熟悉的地方也會迷路。
4.
無法完成日常的對話，聽不懂對方說的話。
5.
時空背景錯亂。
6.
疑神疑鬼。
7.
一點小事就會暴怒。
8.
行為或日常習慣改變。
心智飲食 – 可預防失智
近年來對於失智症的研究越來越多，已經有許多研究證實，透過生活習慣與飲食的改變，能夠有效的預防失智症，甚至是對於已經罹患失智症的患者，吃對食物也能延緩疾病的進展。
2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的｢心智飲食」（簡稱MIND），已證實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。｢心智飲食」是結合兩種健康的飲食型態：地中海飲食+得舒飲食，包含了10種應固定攝取的健腦食物，以及5種應減少食用的傷腦食物。
1
0種健腦食物：
1.綠色葉菜類：1周至少6份。
2.其他蔬菜：1周至少1份。
3.堅果：1周5份。
4.漿果：如櫻桃、莓果，1周至少2份。
5.豆類：1周至少3份。
6.全穀類：1周至少3份。
7.魚：1周1次。
8.禽肉：1周2次。
9.橄欖油：做為日常烹調用油。
10.適量葡萄酒：1天1杯。
5種傷腦食物：
1.紅肉：1周不超過4份。
2.奶油和人造奶油：1天不超過1湯匙。
3.乳酪：1周不超過1份。
4.糕點甜食：1周不超過5份。
5.油炸物及速食：1周不超過1份。
Donna營養師小叮嚀
心智飲食包含了大量的蔬菜和水果，並鼓勵可攝取漿果(莓果)，主要是透過蔬果當中的抗氧化植化素，來幫助清除體內自由基，減少自由基對腦部的傷害。澱粉的選擇，以粗糙、少加工的全穀類取代精製的白米和白麵，可攝取到較多的維生素B群，減少大腦衰退。肉類的選擇，少吃紅肉，以較低脂的魚和白肉為主，部分魚肉 (如鯖魚、鮪魚、鮭魚) 可提供DHA這種Omega-3脂肪酸，可預防腦部類澱粉蛋白的異常沉澱，有助於預防失智症。而油脂的部分，鼓勵要吃好油，例如：橄欖油、堅果，含有豐富的單元及多元不飽和脂肪酸，可以使血管通暢，維持腦部的供氧量；並且要避免壞油，例如：奶油、人造奶油、油炸物，這些容易導致血管阻塞 (中研院潘文涵教授在其社區前瞻性研究指出，頸動脈血流速度過慢是一個新發現的預測因子，可應用於篩選失智症的高危險群)。
平時養成良好的飲食習慣，上述的｢地中海飲食」與｢得舒飲食」都是很好的依循方向，增加Omega-3與抗氧化食物的攝取，避免維生素B群缺乏，也可適當喝咖啡，這些飲食因素可降低認知功能的減退 (相反的，｢西式飲食」則會增加認知功能減退與失智症風險)。多運動也有助於降低失智症，運動可活化海馬迴當中的 BDNF (腦源性神經營養因子)，它與神經的生長與修復有關。另外，平時多動腦、多參與社交活動，都有助於預防腦部的退化。若本身有憂鬱、三高、肥胖的情況，建議要維持理想體重，並配合醫生治療控制好病情，也能減緩失智症風險。
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格
華人健康網作者圖文／Donna營養師陳怡錞提供 | 華人健康網 – 2016年10月6日
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