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遇到植酸、草酸該怎麼吃? 營養師這樣說

有些朋友擔心吃菜吃久了，青菜裡頭的『植酸』、『草酸』成分，會造成結石；也有科學報告說『植酸』、『草酸』會影響礦物質的吸收。那麼，素食該怎麼吃?

其實，這些成分都不是萬惡不赦的壞東西，試著來了解它們。尤其『植酸』，它的結構為肌醇六磷酸(IP6)，很耳熟嗎? 『植酸』，IP6，乃目前市面上超夯的保健食品！Google一下就可以發現它英勇的保健事跡。

『植酸』普遍存在於蔬材當中，因此吃素不會缺乏攝取到植酸的機會。倘若把植酸分解，還可以釋放出可以被人體利用的抗疲勞『肌醇』(Inositol)和有益於人體健康的礦物質。當蔬材孵芽(如：豆芽菜、發芽糙米、催芽芝麻等)、發酵(如：納豆、泡菜等)的過程中，會發生酵素作用，可以促進植酸分解，不僅能使植酸中的肌醇及礦物質釋出，還能夠降低植酸對於飲食中礦物質吸收的干擾(真是一兼二顧阿)。

饅頭、麵包等發酵麵食製品，由於麵糰受到酵母的發酵，以及高溫製作，也會使植酸分解，而原本與植酸結合的蛋白質及澱粉也被分解成許多容易吸收的小分子營養、風味成分。因此選擇天然酵母發酵的麵包，會比添加發粉的麵包來的好吃又營養！

生鮮蔬材中的植酸，還有另一項健康效用—可以預防因為吃過量鈣片(粉)造成的腎結石問題(從素食中攝取天然鈣質是不會有這個問題的)。正本清源，腎結石問題並非植物中的植酸造成，主要是人們的酸性體質(吃太多肉類及乳類、作息不正常、菸酒、加工食品過多啦)、以及新陳代謝功能紊亂所導致(是人們先把體質搞爆，不是無辜的天然青菜造成的)。

『草酸』成分也存在於大部分的蔬材當中，烹煮時可以流出、溶解在菜湯裡。探討各種烹調飲食方式，以汆燙水煮方式對於去除草酸的效果為最佳；而蒸煮、炒食或烤食的方式，對水溶性草酸的去除，影響不大。

通常只要經過汆燙水煮3分鐘，瀝乾菜湯之後，可以明顯降低蔬菜當中的草酸含量，至多可減少約90％左右的效果。草酸經由汆燙去除，可以適度減少草酸的攝取量。

若直接將生鮮蔬菜打成汁來飲用，雖然看起來除渣之後的蔬菜汁所含草酸量較整體蔬菜泥為低，但除渣之後的蔬菜汁較易經由腎臟代謝、尿液排泄。

我們必須要記得：在高纖飲食時，草酸大多由糞便排出；而低纖飲食時，草酸則從尿液排泄。在製作精力湯時，通常不會過濾掉蔬材中的纖維質，連著菜渣一起喝，可以容易讓草酸直接由糞便排出。而那些不含菜渣(纖維質)的蔬菜汁、菜湯中的草酸，較易經由腎臟代謝、尿液排出，可能讓酸性體質、新陳代謝紊亂者提高結石的機會。(記得了嗎?有草酸的食物要連著菜的纖維質一起吃)

可能含有較多草酸的食物，列出如下：

【五穀根莖類】全穀類、馬鈴薯 、南瓜、玉米、茄汁義大利麵、蛋糕等；

【蔬菜類】菠菜、莧菜、甜菜、甘薯葉、赤道櫻草、芥蘭、韭菜、茄子、甘藍、芥菜、黃秋葵、青椒、芹菜、青花菜、蘆筍、胡蘿蔔、黃瓜、萵苣、扁豆、蕃茄及各式蔬菜湯與各式生鮮蔬菜汁等；

【水果類】紅葡萄、烏梅、藍莓、黑醋栗、紅葡萄乾、草莓、橘子、蘋果、柳橙、櫻桃、鳳梨、杏、桃、李、梅、梨、橘子醬、柳橙汁、蔓越莓汁等；

【堅果種子類】花生、杏仁、核桃、腰果等；

【其他飲料類】茶、可可、巧克力、咖啡等。

【豆類】黃豆粉/豆渣製品等。

★草酸結石患者，除了注意草酸含量之外，也應該同時注意減少或避免重鹹食品、醃製肉、乳酪、加工食品罐頭、醬油等，亦須多加留意調味醬料的選擇。

本文出自：Hsieh‘s 營養輯

華人健康網作者文／Hsieh‘s營養輯提供 | 華人健康網 – 2016年10月24日

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