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進餐順序前15分鐘吃菜＋肉＋油！血糖不飆高

近年來醫療界越來越重視一般健檢難以測得的飯後血糖值，除了作為檢測是否罹患糖尿病的指標之外，飯後若是出現高血糖更有可能造成肥胖問題，引發罹患心肌梗塞、阿茲海默症的可能。而最近雖然有許多衛教資訊以及營養師指導民眾應該先吃菜再吃飯，可是菜與飯之間到底應該間隔多久卻鮮為人知。

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前15分鐘先吃蔬菜、蛋白質

日本臨床營養協會理事長足立香代子表示，吃飯時應該遵守的基礎原則就是，前15分鐘先吃含有油脂的蔬菜以及豆魚肉蛋類配菜墊胃，透過攝取膳食纖維來避免澱粉消化物大量進入小腸，腸道一次性地吸收了大量葡萄糖而讓血糖值狂飆。

前5分鐘只吃青菜 半年糖化血色素明顯降低

而日本抗老醫學會專醫馬淵茂樹（馬渕茂樹）則表示，過去他曾建議第二型糖尿病患者在用餐時的前5分鐘只吃青菜，之後才開始吃魚、肉等蛋白質，最後再連白飯一起進食，在觀察半年後發現調整過進食順序的患者，其糖化血色素數值都有明顯地下降。除了體重跟著減少之外，肌膚、骨骼及血管的年齡也都有所降低。

除了膳食纖維 油脂也能緩和血糖上升

足立香代子也建議，這也不代表民眾應該在吃飯時先將菜吃光才吃白飯，否則一次食用過多的澱粉同樣也會造成血糖快速攀升。正確的飲食習慣應是用餐時的前15分鐘將配菜吃到剩下三分之一，再配著白飯將剩下的配菜吃乾淨。這是因為除了膳食纖維之外，料理時使用的油脂也能和緩身體消化澱粉的速度，若是食用具有降低壞膽固醇效果的橄欖油則對身體更好。

足立香代子曾以自身做測試，在食用等量白飯、青菜並配上一片魚後觀測血糖值變化，結果發現將飯、青菜、魚混著一起吃時，飯後約90分鐘血糖就會飆升至最高的172mg/dL，且飯後兩到三小時的血糖數值仍遠遠超過正常飯後血糖值的門檻140mg/dL。反之若以先吃青菜跟魚，15分鐘之後才開始吃白飯，飯後兩小時血糖值才會升到最高的136mg/dL，完全不會超過正常數值的門檻。

另一方面，她也測試自己單吃飯糰及先喝一大匙橄欖油再吃飯糰的血糖值變化，發現單吃飯糰時在飯後30分鐘血糖值就會飆升到最高數值173mg/dL，到飯後兩小時後才會降至正常門檻以下；而先喝一大匙橄欖油才吃飯糰則能延緩到飯後一小時才微微突破門檻值達到144mg/dL，且馬上血糖值就能降回門檻以下。

根據以上兩次測驗的結果，她進一步提出了「用餐時注意攝取膳食纖維、油脂」的概念，這是因為現代民眾普遍膳食纖維攝取不足，卻又害怕重油飲食會讓健康受損。

水果雖甜但低GI 果寡糖其實是水溶性膳食纖維

她也建議，如果要補充每日缺少的膳食纖維，除了食用蔬菜、海藻類及菇類之外，含有高膳食纖維的水果類更應該配合攝取。以每餐增加四公克的膳食纖維為例，以青菜來換算約需要食用一袋的韭菜或茼蒿，但是只要吃兩顆奇異果就能補充到5～7公克的膳食纖維。而且水果雖然給人糖分很高的印象，但是GI值都相當低，而且多為水溶性膳食纖維的果寡糖，更是緩和血糖上升曲線的秘密武器。

早安健康
日文編譯／陳建甫
2017年8月1日

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