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沙拉這樣吃 5招擺脫熱量負擔

「我點沙拉就好，」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族露儀說。對要減肥的人而言，吃沙拉是很有情操的選擇，也是聰明的選擇，因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90 卡，不到一碗飯熱量的１／３。但是在綠意盎然的沙拉背後，卻往往隱藏著脂肪與熱量，讓你在追求健康的路途中，莫名其妙地誤觸陷阱。無論你吃沙拉，是為了減重、方便、自然、爽口，還是健康，唯有聰明選擇、明智搭配，才是達到目的的不二法門。

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醬汁是主要熱量來源

沙拉好處真的不少，因為沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物，台大醫院營養室營養師孫萍表示。但令人驚訝的是，美國營養協會（American Dietetic Association）卻指出，一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克，熱量650卡，超過一份牛排。

沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示，一瓢千島醬就有67卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量，但米飯會讓你飽足，沙拉醬卻不會。此外，洋芋、通心粉沙拉也都拌了很多沙拉醬，熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少，但是就有熱量180卡，也超過半碗飯。一般人對水果沙拉沒有戒心，渾然不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

5 原則教你聰明吃沙拉

1） 堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜／

挑選多種色彩的食材，能兼顧各種營養素及提振食欲。顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植化素（photochemical），所以儘可能五顏六色；也別忘了萵苣這個好食物。

2） 點綴種子或堅果類／

沒錯，他們都是隱藏性的高油脂食物，兩匙的葵花子就有95卡，但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維，可以點綴性吃一點，不要吃太多。

3） 尋找白肉／

雞肉雖然看起來比較清淡，但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥，可以改吃雞胸肉。海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂，而且深海魚類所含的Omega-3 脂肪酸家族中的EPA有很強的抗發炎作用，在EPA 的壓制下，人體血管收縮減少，血管便可較鬆弛、血壓不會飆高，因此降低心血管疾病罹患風險，對心臟很有幫助。Omega-3 家族的另一個脂肪酸DHA，則有助腦神經傳導讓你更聰明。

4） 小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉／

洋芋沙拉拌了很多沙拉醬，如果要藉沙拉吧填飽肚子，可以選擇全麥麵包。

5） 醬汁清淡一點／

有些沙拉吧有低卡的醬汁，如果沒有，油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊，避免淋在沙拉上，這樣可以避免你把醬汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣沙拉醬會吃得更少。

醬汁可以新鮮水果製作

千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高，不利於健康及體重控制；清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇，「清澈醬汁會留在碗底，濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚，」新光醫院營養師江幸芸說。若擔心現成沙拉醬有化學添加物，營養師建議，可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。

水果醬／以蘋果、鳳梨、奇異果或莓果類等口味鮮明的水果磨成泥，添加果醋或檸檬汁就是新鮮水果醬汁，比如將柳橙果肉打成泥，加點檸檬汁就成了美味的橙醬；或以水果醬或蜂蜜加入低脂減糖優格，做成水果優格醬。

（本文摘自／代謝好，加倍瘦／天下雜誌出版）

優活健康網
2017年8月20日

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