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餐前1杯、喝湯多1步驟，飲食9原則肥胖糖尿病不糾纏

『減肥、減重』成為全民課題，的確，肥胖不僅影響外觀，更是健康的隱形殺手。醫學上已證實諸多的慢性病或文明病，如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎...等都與肥胖有著密切的關係。那麼如何從生活中進行體重控制呢？

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健康的減重飲食原則：

一、認識健康體位：

身體質量指數 BMI (Body Mass Index) = 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)2

BMI是目前國際最常用來量度標準身軀的指數，利用身高和體重之間的比例去衡量一個人是否過瘦或肥胖。參考值為22，理想體重範圍為±10 %，大於範圍就太胖，小於就太瘦。例如：假設你的身高為165公分，體重70公斤，BMI = 70 ÷1.65 ÷ 1.65 = 25.7 表示你的體重過重了！

二、維持一個限制熱量且營養均衡的飲食：

每日應均衡攝取六大類食物，食物選擇多樣化，不可絕對禁食某一種類食物。總熱量攝取男性建議不低於1500大卡、女性不低於1200大卡為原則。

三、定時定量：

每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且儘量不吃點心。進餐應定量，細嚼慢嚥，不要同時看書或電視避免無意中飲食過量。

四、改變進餐的程序：

餐前先喝一杯白開水、清湯，喝完湯後再吃涼拌、燙蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯，如此會比較有飽足感。

五、纖維多一點，健康多一些：

主食類選用全穀類來代替精緻的榖類。每餐至少有一道純蔬菜，最多一道葷菜，一道半葷素，並減少精緻食品及甜食，水果不去皮，吃時不吐渣。

六、避免含糖飲料：

口渴以白開水或是無糖茶飲取代含糖飲料，通常含糖飲料(700cc)，每100毫升至少含了15~20公克的糖，無形當中就等於吃一個正餐的熱量。

七、把握少油小秘訣：

避免甜膩、油炸、油煎、油酥之食物及避免雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。烹調方法盡量選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌等少油方式。選擇低脂肪的食物來代替高脂肪的食物：如用低脂牛奶取代全脂牛奶，改用新鮮的水果來取代餅乾、洋芋片、甜點...等零食。進食時運用減油小技巧：牛肉麵、雞湯等先撇去上面的油再喝，或不喝湯。

八、避免攝取過多鹽分或口味過重：

食材選擇以天然新鮮食材為主，盡量減少調味料的使用，避免加工製品或是即食便利食品。

九、減重在我，運動融入生活：

體重控制的重點在平衡收入與支出，吃進來的熱量高於身體消耗的熱量時，勢必造成肥胖；故若要成功管理體重，要從飲食及運動雙管齊下，才是正確減重之道。建議成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動，就可以達到最基本的健康效果喔！同時切記也不可將食物作為發洩情緒的替代品，應尋找別的方式替代。

作者介紹：李盈靜

現職：萬芳醫院營養室營養師。學歷：台北醫學院保健營養學系畢業。

早安健康
臺北醫學大學醫療體系
2017年8月27日

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