膝蓋痛可能是「肌少症」搞的鬼！有沒有病看小腿就知道
據教育部體育署調查，熟齡銀髮族群為全年齡層中運動頻次最高的族群，但高達八成都喜愛以散步、健走等有氧運動為主，對增肌較無幫助，致使學者開始擔心熟齡族退休後陷入另一波「健康危肌」。
國人肌少症盛行率達10％，相當於有近30萬人罹患肌少症，80歲以上男性更可能高達三成以上。臺大竹東分院院長詹鼎正指出，自50歲開始，人體肌肉會逐年流失，若不積極維持肌肉量，對健康會造成連鎖影響。
詹鼎正表示，肌肉不足會造成四肢無力，膝蓋關節疼痛，進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率，進而造成骨折、失能及長期臥床，更恐增加死亡風險。此外，肌肉和基礎代謝率相關，肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低，進一步和代謝疾病（如糖尿病）相互影響，降低生活品質也降低壽命。（參考：《膝蓋痛？先別猜是關節炎 更可能是「肌少症」！》）
亞洲肌少症新指標「小腿圍男＜34公分、女<33公分」
不過，台灣有高達八成的民眾沒聽過「肌少症」，不僅對肌少症的認知度低，也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，根據最新出爐的指標，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達七成。50歲以下的人如果也低於這個標準，雖然不至於直接面臨肌少症的危害，也要及時調整飲食運動，避免留下隱患。
另外，不少人會擔心自己之所以符合小腿圍標準，是因為肥胖而非肌肉。對此詹鼎正表示，大部分肥胖者雖然脂肪多，但是肌肉也是比過瘦者多。而且，小腿圍是「篩檢」而非診斷，由歐盟肌少症小組設計的SARC-F五題問卷，也已經國內醫師驗證，民眾可以日常狀況勾選，4分以上的人，可能就有肌少症風險。（參考：《年紀輕輕就膝蓋痛？先別猜是關節炎 更可能是「肌少症」！》）
熟齡族「粗茶淡飯」真的不行啦！
調查顯示，有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動，但詹鼎正表示，熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主，雖有助於提升心肺功能，但若缺乏負重(阻抗型)運動，恐對肌肉量提升無太大幫助。
此外，熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食，但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取，醫師表示熟齡在蛋白質的攝取上多有不足，更不易增加肌肉量。
千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示，飲食是增肌的原料，特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質，所以鼓勵長者應吃得更均衡、足夠，蔬果植物飲也應多補充。（參考：《老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃》）
阻抗型運動則是增肌最有效的方法，重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利，幾歲開始練都對健康有幫助，建議長者也找專業的健身教練學習或諮詢，散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型，讓運動習慣更完整。
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文／林以璿 圖／何宜庭
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