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飲食指南取消膽固醇上限 蛋黃、海鮮放心吃？

很多人談膽固醇色變，但美國新版飲食指南卻取消攝取膽固醇上限，究竟基於什麼理由？蛋黃、海鮮可以放心吃了嗎？什麼食物可以增加好膽固醇、減少壞膽固醇呢？專業營養師洪若樸一次說明白！

過去的飲食指南建議每人每天膽固醇攝取量應低於300毫克，而一顆蛋黃就含有260毫克，許多人因此對蛋黃敬而遠之，但新版飲食指南取消攝取膽固醇上限，顛覆數十年來的觀點，營養師洪若樸指出，健康成人1天吃1顆蛋沒問題，紅酒、洋蔥、多色蔬果、全麥、豆類等食物，有助於降低總膽固醇含量，不妨多多攝取。

《新指南取消膽固醇上限》

美國2015～2020年最新飲食指南日前公布，其中「取消攝取膽固醇上限」引發關注，專家們認為，人體約八成膽固醇是自行製造，只有兩成來自食物，多項研究顯示，飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並無顯著影響，因此刪除舊版飲食指南中，每人每天攝取量應低於300毫克的建議。

台北市忠孝醫院營養室主任洪若樸指出，膽固醇是脂肪與蛋白質融合的物質，太高、太低都不是好事，但判斷某種食物對血膽固醇的影響，需同時考量膽固醇或飽和脂肪酸含量，事實上，飽和脂肪酸的影響大於膽固醇，通常以升膽固醇指數（CSI）來解讀食物對血膽固醇的影響，CSI值越大、影響越大，心臟血管疾病的風險也越大。

《好膽固醇可防動脈硬化》

她表示，瘦肉、去皮雞肉、魚貝類、牛奶、植物油及堅果類的CSI較低，蛤蜊、牡蠣、蝦、蟹、章魚的膽固醇雖高，飽和脂肪卻很低，因此CSI也低，對心臟血管疾病的影響反而比不含膽固醇、但飽和脂肪高的椰子油、棕櫚油低。

膽固醇分為「高密度膽固醇」與「低密度膽固醇」，前者被稱為「好的膽固醇」，可將「壞的膽固醇」帶到肝臟代謝，以免沈積在血管壁，有「血管清道夫」之稱，可預防動脈硬化、保護心血管；後者容易被氧化，堆積在血管壁週邊，產生發炎反應而形成血栓，造成動脈粥狀硬化。

《減肥、戒菸減少壞膽固醇》

洪主任表示，從事有氧運動、減肥、戒菸都是減少壞膽固醇、增加好膽固醇的方式，而「挑對食物」更重要。日常飲食中，有很多含有壞膽固醇的陷阱，如中式餐點的豬油，西式餐點的酥皮、奶油含有反式脂肪，會影響好膽固醇形成、增加壞膽固醇含量，最好少吃。

《洋蔥、豆類提高好膽固醇》

她表示，紅酒、洋蔥、水果、蔬菜、全麥、豆類等食物可提高好膽固醇含量。黃豆不會製造膽固醇，還可增加好膽固醇；蔬果富含膳食纖維，可促進脂質代謝，降低總膽固醇；燕麥除含有破壞膽固醇的「β-葡聚糖」，所含可溶性纖維在腸道中與膽固醇結合排出，可降低膽固醇的吸收；此外，蘋果果膠、白木耳、黑木耳、菇類等，也富含可溶性膳食纖維，有助於降低總膽固醇含量。

洪主任建議，地中海型飲食法對調整好壞膽固醇比例具有正面效益，如攝取多色蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉，採用橄欖油，烹調以蒸、滷、涼拌為主，只要注意飲食原則，控制膽固醇並非難事。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】

台灣好食材作者文／Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的五穀雜糧百科》 | 台灣好食材 – 2016年1月26日

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