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鈣質鐵質大補帖！營養師教你這樣吃，吸收率大增

許多女性自從初經後就再也擺脫不了讓人頭暈目眩的貧血症狀，正當以為停經後就不用再擔心貧血時，卻因骨質減少的速度上升而面臨骨質疏鬆的危機。很多人因此開始服用鐵劑、天天喝牛奶，但往往健康檢查報告上還是赤字一堆，讓人不禁懷疑吃這些東西到底有沒有用。

知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出，多數人都會喝牛奶來補鈣，但牛奶除了鈣以外還含有醣、脂肪等成分，喝多很容易導致肥胖，此外，當喝太多牛奶而攝取過多蛋白質時，會獲得更多的磷，反而影響鈣質的吸收效果。若要扎實的把營養「補進來」除了吃對食物外，和什麼東西一起吃也是一大重點，現在就來看看營養師補鈣、補鐵的正確方法。

鈣質

鈣質不只是骨骼和牙齒的主要成分，也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。平日攝取足量鈣質，不僅能儲存骨本、預防骨質疏鬆，還能降低未來懷孕時產生妊娠併發症的風險。

鈣質含量排行：

１小魚乾

２黑芝麻

３奶粉

４髮菜

５凍豆腐

鈣質特性

１鈣需要和維生素C、維生素D和蛋白質等營養素一起攝取才能有效吸收，所以將富含鈣質的食物放入餐中和其他食物一起吃，鈣的吸收率最好。

２咖啡因、高脂肪飲食和植物性食物裡的植酸、草酸，會抑制鈣質的吸收。

鐵質

鐵質影響著血紅素的形成和氧氣的供應，若體內缺乏鐵質很容易造成貧血，尤其每個月都得大失血一次的女性，更容易有貧血問題。根據衛福部的建議，成人女性每日的鐵質攝取量應達15mg（鐵質含量約等同於半個手掌大的鴨血），鐵質存在於動物性和植物性食物中，其中又以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。

建議在烹調動物肝、血和紅肉食物時，選擇水煮、清蒸、涼拌的方式，才能補到營養又不會吸收到多餘的油脂。（同場加映：脫離貧血預備軍！含鐵食物淋上這個，吸收率大提升）

鐵質含量排行：

１紫菜

２豬血

３黑芝麻

４紅土花生

５紅鳳菜

鐵質特性

１適量的維生素C能促進鐵質吸收

２未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收，應避免同餐食用。

資料來源：《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》

作者：李婉萍

出版：台灣廣廈

早安健康早安健康 – 2016年2月22日

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