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年長者攝取蛋白質 有助維持肌肉與肌力

人的生命期當中，不管哪個階段都很需要蛋白質，經過消化後，我們能獲取胺基酸與某些短的胜肽片段。身體各式各樣的細胞再利用這些胺基酸打造自己的胜肽或是蛋白質；而短胜肽則可能發揮訊息傳遞的作用，促使體內某些細胞的基因表現。

當然，對大多數人而言，吃蛋白質長肌肉是普遍有的認知，成長中的孩子、運動健身的人就會有很大的蛋白質需求，那年長的人呢？一篇發表於營養期刊（the Journal of Nutrition）的研究以年長者為對象，調查蛋白質的攝取量與其肌肉與肌力之間的關係。

該橫斷面研究，有 1166 位男性與 1509 位女性的資料來自於 Framingham Offspring Cohort 研究。每日蛋白質攝取的量是在 1995-1998 或 1998-2001 年間評估，並依攝取量多寡分成四等份。腿部瘦體組織與等距股四頭肌強度則在 1996-2001 年間測量。

參與者們的平均年齡是 59 ± 9 歲（29-86 歲），總蛋白質攝取平均量為男性 80 ± 27 公克/日 女性 76 ± 26 公克/日。
動物蛋白攝取多的人去脂組織較多

不論男女，總蛋白質與動物蛋白攝取最多的人腿部「除脂肪組織」也比較高。淨體重；除脂肪體重 Lean Body Mass; LBM 生理學名詞。除去脂肪的體重。由體密度求出體脂肪率，再求出體脂肪量，由體重減去體脂肪量就是除脂肪體重。除脂肪體重包括構成身體的水分、組織器官以及肌肉等重量。

國家教育研究院植物蛋白的攝取量似乎不影響去脂組織的量。然而值得注意的是，相較於植物蛋白攝取最少的那群人，植物蛋白攝取最多的人們股四頭肌肌力較強，此一關連並不會因水果與蔬菜的攝取而有所改變。

年長者攝取適量蛋白質，有著維持肌肉量與肌力

研究者們認為該研究的發現支持維持適量蛋白質的攝取可能有助於保存成年男女的肌肉量與強度。而不同來源的飲食蛋白質對肌肉量與肌力可能會有不同的作用，不過這需要更多的研究才能證實。

年長者若能在這個階段維持肌肉量與肌力，那麼對於這期間的生活品質其實有很大的幫助，在生病的時候能有比較好的癒後、生活能自理，也能延緩退化性關節炎的進展。不管是自己，還是家裡的長輩，我想多花點心力去注意蛋白質吃得夠不夠是很有意義的事情。

一天吃 80 公克的飲食會是什麼樣子？

研究蒐集資料發現這些人一日蛋白質的平均攝取量分別是男性 80 公克、女性 76 公克，或許你會好奇，吃了哪些東西能讓我們吃到這樣的蛋白質呢？在此我就簡單舉個例子：

早餐：蛋餅（1 顆蛋）＋鮮奶一杯（240ml）

午餐：豬排便當

晚餐：白飯一碗、煎鮭魚（75 公克）、味噌豆腐湯（豆腐 100 公克）、炒（燙）青菜（150-200 公克）

這樣吃下來，一天就能吃到約 80 公克的蛋白質。只是以這篇研究來看，要對去脂體重或是肌力產生差異的話，得再多些蛋白質（2 份左右）才行。

關於本文

文獻出處：Sahni, S., Mangano, K. M., Hannan, M. T., Kiel, D. P., & McLean, R. R. (2015). Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women. The Journal of Nutrition, jn204925.

本文出自營養共筆

華人健康網作者文提供／營養共筆 | 華人健康網 – 2016年2月24日

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