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黑豆健腦、地瓜降膽固醇！營養師用電鍋煮養生甜湯 

電鍋溫暖上甜湯

五穀雜糧常見的營養素有：蛋白質、脂肪、維生素、鈣、鉀、鐵、鋅與膳食纖維，這些營養素具有不同的特性，能在人體中發揮不同的功效，適量攝取五穀雜糧，能使人精力充沛、渾身散發活力。

廚藝大行家

達人教您挑五穀雜糧

1. 全穀類：選購五穀雜糧時，務必選用新鮮食材。若有破損、變色者，則不宜購買；如果食材已經出現部分發霉的現象，剩餘部分也不可再食用。

2. 豆類：選用顏色明亮飽滿，豆粒大小均勻，顆粒結實豐滿者為佳。

3. 堅果：注意外觀是否飽滿完整、色澤均勻與否、果實有無受潮。

處理五穀雜糧有一套

1. 烹煮五穀雜糧前，須先用清水將雜質或灰塵沖洗乾淨，再泡水一段時間，料理時才能快速入味。

2. 生豆含有胰蛋白酶抑制因子，會抑制蛋白質的消化，食用前務必煮熟。

保存五穀雜糧這麼做

1. 五穀雜糧最忌潮溼與陽光直射，陰涼通風處則是最理想的存放地點。

2. 剛購買的食材若需保存，可選用密封加蓋的保鮮盒，且須在期限內盡快食用完畢，以免食材發霉、變質，產生黃麴毒素，對人體造成嚴重傷害。

五穀雜糧

五穀雜糧小檔案 排毒養顏＋抗老紓壓

種類：穀類、豆類、堅果類

食療功效：消化整腸、防癌抗老、清除毒素、平衡酸鹼

主要營養成分：蛋白質、膳食纖維、維生素B群、E、鉀、鈉、鎂

五穀雜糧食療效果Q&A

Q 五穀雜糧為什麼能預防過敏？

五穀雜糧含豐富的醣類和蛋白質，是提供體力和抵抗力的基礎食物；其中有大量的膳食纖維，可將腸內的廢物和油脂排出體外。有些穀類還含有強力抗氧化劑─花青素，能保護人體，增強細胞活力，抑制發炎和過敏。非精製的穀類，富含維生素B群、多種礦物質和微量元素，可預防過敏、幫助肝臟解毒，並能調節免疫功能，幫助人體抵禦外來病毒和疾病。

Q 多吃五穀雜糧能預防癌症？

攝取抗氧化酵素含量多的食物，能減少有毒物質在體內形成致癌因子，降低癌症發生率。穀類含豐富抗氧化酵素，能預防代謝過程中產生自由基，對人體造成傷害；還能避免產生致癌物，預防癌症發生。

豆類含維生素C、E，兩者結合能抗氧化、提高免疫力，並可抑制多種病毒和癌症產生。另含異黃酮，具有抑制生成癌細胞酵素活性的能力。堅果含豐富不飽和脂肪酸，亦能發揮抗氧化作用，抑制腫瘤細胞生長。

Q 喝五穀雜糧甜湯有助瘦身排毒？

五穀雜糧富含膳食纖維，可代謝腸道內的膽固醇，排出毒素；還具有維生素B1，能消除疲勞、維持體力；維生素B2則可代謝體內多餘脂肪，維持窈窕身材。

五穀雜糧中的鉀，具有利水利尿的功效，能代謝體內廢物與毒素；喝五穀雜糧煮成的甜湯，不僅能提供多種營養素，還能延緩血糖上升，有益瘦身。

食神撇步

大廚傳授甜湯美味祕訣

1. 熬煮甜湯時，可用黃冰糖代替砂糖，不但甜味細緻，還能保留天然營養成分，用來製作甜湯更具養生效果。

2. 用電鍋煮甜湯時，開關跳起後，勿急著把鍋蓋掀開；應該讓煮好的甜湯再燜一下，這樣甜湯的風味才會熟爛好喝。

甜湯

營養師小叮嚀

1. 五穀雜糧的膳食纖維含量豐富，腸胃不適或消化功能欠佳者，平日應逐量加入飲食中，以免加重症狀。

2. 五穀雜糧雖具降血糖功效，糖尿病患者仍須注意食用量，以免攝取過多澱粉，造成身體負擔。痛風患者調配甜湯時，要降低豆類比例，避免尿酸增高。

3. 豆類吃多容易脹氣，堅果種子熱量較高，兩者皆須控制食用量。

美味知識小專欄

1. 五穀雜糧製成甜湯後，香甜濃郁、順口好喝，適合老年人或小孩消化吸收，也是最符合忙碌現代人的養生料理。

2. 堅果種子不易消化，除了食用時可多加咀嚼外，亦可搭配其他食材一起烹煮，更能幫助人體吸收營養素。

清腸排毒＋潤肺生津

熱量621大卡

材料：番薯120克，乾白木耳4朵

藥材：枸杞10克

調味料：糖2小匙

作法：

1. 番薯洗淨，去皮切塊；乾白木耳洗淨泡軟，剝小塊。

2. 所有材料、藥材和水放入內鍋，外鍋加1杯水。

3. 煮至開關跳起，加糖調味即可。

滋補功效

番薯富含維生素B群，可增加血管彈性、降低膽固醇；膳食纖維則可促進腸胃蠕動，改善便祕。白木耳富含膠質，是天然的美容聖品。

改善貧血＋益智健腦

熱量410大卡

材料：番薯200克，紅豆20克，黑豆10克

調味料：糖1大匙

作法：

1. 材料洗淨。紅豆、黑豆分別泡水4小時；番薯去皮切塊。

2. 所有材料和水放入內鍋，外鍋加1杯水。

3. 煮至開關跳起，加糖調味即可。

滋補功效

紅豆富含蛋白質、維生素B群及鐵質，有助於消腫、改善貧血症狀。黑豆中的不飽和脂肪酸，能降低膽固醇；卵磷脂則能益智健腦。

養血安神＋增強腦力

熱量228大卡

材料：乾黑木耳、乾白木耳各15克，桂圓30克

藥材：紅棗10顆

調味料：糖2大匙

作法：

1. 材料洗淨。乾黑木耳、乾白木耳泡軟撕小朵。

2. 所有材料、藥材和水放入內鍋，外鍋加1杯水。

3. 煮至開關跳起，加糖調味即可。

滋補功效

桂圓富含維生素A、B1、葡萄糖等營養成分，能保健視力、活化腦細胞。紅棗含有多種礦物質，具有補中益氣、養血安神的功效。

（本文摘自《電鍋燉補養生湯》／李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）／康鑑文化）

早安健康作者李婉萍 | 早安健康 – 2016年4月10日

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