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遠離乾眼！多吃花椰下午喝綠茶，6時段吃出好眼力

早上醒來，還賴在床上時就先滑一下手機，到了公司，坐下來打開電腦瀏覽一下新聞，接下來一整天就是黏著電腦拚命工作，好不容易下班後，一邊走路一邊繼續用通訊軟體跟朋友聊天……這是你離不開螢幕的生活寫照嗎？

醫師指出，長時間盯著螢幕看，不但會讓睫狀肌無法放鬆，導致近視加深，甚至讓白內障、黃斑部病變提早來報到。在近視率全世界第一的台灣，人人都需要學習護眼術，而保持眼睛健康很重要方法之一，就是吃對食物。
護眼食物怎麼吃

眼睛是人體氧化壓力最高的器官，如果要護眼，任何含有抗氧化劑的食物都很適合，包括維生素A、C、E、類胡蘿蔔素（包括 β-蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）及花青素。而其他營養素，如維生素B群則負責維護視神經及眼角膜健康。

最佳的護眼食物非新鮮蔬果類莫屬，不論深綠色葉菜，或是各種顏色鮮豔的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少吃3種蔬菜、2種水果是很好的護眼方式，國外甚至建議一天要吃10種蔬果。

7:00 早餐

早餐不妨來個土司夾蛋，配一杯低脂牛奶。蛋黃可以提供維生素A，預防乾眼症及維護視網膜的健康。

9:00 準備上班

枸杞是傳統的護眼中藥。泡一杯枸杞茶，或者帶枸杞乾，當成隨身小點心。

12:00 午餐

辛苦了一整個早上，眼睛微微出現血絲，吃一些富含維生素 B2 的豆腐，能舒緩眼睛疲勞。到了自助餐廳，多選幾種不同顏色的蔬菜，其中花椰菜、菠菜、芥藍菜是葉黃素最多的食物。葉黃素存在眼睛的視網膜黃斑部，被認為能協助抗氧化，預防黃斑部病變。
另外選擇一種橘黃色的蔬菜，例如胡蘿蔔、南瓜、甜椒等，其中的 β-胡蘿蔔素能改善眼睛疲勞和乾澀問題。

14:00 飯後休息

吃飽飯後，為了趕走瞌睡蟲，需要一些提振精神的食物。可以喝含有大量兒茶素的綠茶，不但提神，也讓眼睛多一項抗氧化利器。 另外，富含抗氧化劑維生素C 的水果，是眼睛保健不能缺少的營養素，而維生素C對提神、緩解疲勞也有幫助，下午工作開會不打瞌睡。富含維生素C 的水果還有草莓、芭樂、番茄、柑橘、奇異果等。

16:00 下午茶

到了下午，可以多吃幾樣促進眼部血液循環的水果，不但讓人神清氣爽，也能使眼睛繼續明亮有神地工作。番茄具能軟化血管，發揮保護眼部血管的功效，紫葡萄提供充足的造血元素，讓眼睛源源不絕地得到充足的血液供應。

19:00 晚餐

晚餐選擇清淡的魚類做主菜，選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚等有豐富 DHA 的深海魚。 DHA 是視網膜的構造成分之一，也是神經系統修復的重要成分。魚類海鮮裡有豐富的礦物質鋅，國外研究顯示，鋅能預防黃斑部退化，也參與身體抗氧化、清除自由基的工作。 晚餐後，選擇紅、橘、黃色的水果，如木瓜、番茄、哈密瓜、芒果等，可以提供豐富的維生素A。

完成一天的工作後，早早上床休息，睡足 8 個小時，能舒緩乾眼症狀，而且閉上眼睛後，由於視線沒有對焦，睫狀肌自然可以放鬆休息，因此充足的睡眠也是讓眼睛恢復健康的好方法之一。當然除了上述提到的飲食方法，工作期間懂得適度休息也很重要，記得每 40-50 分鐘起來望望 6 公尺遠的地方，熱敷、閉眼也是醫師建議的方式。 顧眼睛大作戰，從現在就開始吧！

早安健康作者陳郁文 | 早安健康 – 2016年4月13日

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