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健走可降低30％骨折風險！4技巧增骨質密度防骨鬆

健走不但可以維持體態、強健心臟、讓心情變好，對骨骼也有幫助！根據《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）刊登的研究指出，健走能夠降低臀部骨折的風險達30%。

紐約科技學院（New York Institute of Technology）保健學院物理治療系主任Karen Friel指出，健走本身就對骨骼有益，而添加額外的負荷能夠對骨骼施加壓力，它們則會以製造更多細胞作為回應。而且，要達成這個目標一點也不難：只要在平時的健走行程中稍作改變，就能幫助預防骨質疏鬆和骨折！

美國凱尼休斯學院（Canisius College）助理教授Charles Pelitera也認為，大部分的人每天會以相同的速度走過同樣的路線，如果能在健走的行程中做些改變，不但對骨骼有幫助，更能幫助定期給予骨骼更多刺激。以下就介紹幾種安全又有效的方法。如果你習慣每周五天、每次30分鐘的健走，可以挑選其中4天做些改變，第五天則保持原樣。

1 提升速度

高衝擊的運動如跳繩、球拍（球類）運動對骨骼最好，但並非所有人都適合這類激烈的運動。Friel指出，較快的健走速度對背痛或有關節問題的人，就是很好的高衝擊運動替代品。
大規模的《護士健康研究》（Nurse’s Health Study）中有6萬位停經後的女性參與。其中，每周至少快速地健走4次的人，比起其他健走速度較慢的人，臀部骨折的風險顯著降低。

用平常的健走速度走大約10分鐘後，可以加快速度至無法交談並健走2分鐘，再放慢速度走1~2分鐘以緩和呼吸，重複進行3~5次。進行數周讓身體習慣之後，可以將加速健走的時間逐漸拉長至5分鐘。

2 向後/向旁邊走

改變行走的方向也是一個新穎且安全的方式。在《國際骨質疏鬆雜誌》（Osteoporosis International）刊登的一篇研究發現，側走或向後走和高衝擊運動對於增加骨質密度的效果和高衝擊運動一樣好。

Pelitera建議，每次練習可進行30秒，以腳跟或蹠骨（前腳掌）側走或向後走，每3~5分鐘就可重複一次這個模式。

3 用力跳躍20下

研究顯示，特定的跳躍方式對停經女性的骨骼有益。其中一項研究發現，25~50歲的女性每天兩次、每次連續跳躍20下，4個月後就能明顯增加臀部骨質密度。

不過，也要注意跳躍的方式和時間，才能真正有益骨骼。跳躍時，應將雙腳併攏，雙膝彎曲並將兩隻手臂向後擺，再往上跳躍。

和平常一樣健走五分鐘後，每30秒跳躍一次後原地休息，總共跳20下（10分鐘）。結束20次跳躍後，再健走10分鐘，並重複以上循環。

4 走樓梯或斜坡

Pelitera表示，以稍快的速度健走過樓梯或陡坡，對增加骨質密度也有好處。如果住家附近就有斜坡，可以在平時的健走路線加入2~3次的上下坡；如果沒有天然的斜坡，也可以選擇會經過階梯的路線或利用建築物的階梯，或是調整跑步機的傾斜度。

資料來源：Prevention 早安健康作者林昕潔／整理編輯 | 早安健康 – 2016年4月30日  

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