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肌肉痠痛「莓」煩惱！運動後多吃莓果就對了

夏天到了，為了減重塑身而運動的人也跟著多了，但許多人忘記「循序漸進」的原則，卯起來運動的結果就是「鐵腿」。營養師表示，無論是運動過度或女性逛街逛太久，所引發的肌肉痠痛，都可以適度補充酸酸甜甜的新鮮莓果，提升抗氧化力，保護細胞免於損傷，降低肌肉損傷且減緩肌肉痠痛。

大千綜合醫院營養師詹淑雲表示，肌肉痠痛幾乎是人人都有過的經驗。運動時肌肉因為收縮，消耗大量能量，容易堆積代謝廢物，讓肌肉疲勞，加上肌肉若超出負擔的重量壓力，更易帶來肌纖維撕裂損傷，導致痠痛。另除了運動之外，女性逛街逛太久，雙腳肌肉過度操勞，也容易有痠痛的現象。

舒緩運動後肌肉痠痛　運動後補充抗氧化營養素

針對運動後出現的肌肉痠痛，營養師建議透過天然蔬果的攝取，補充抗氧化營養素，以幫助修復細胞和消除肌肉疲勞。而在眾多種類的蔬果中，近年國外研究發現，酸酸甜甜的莓果類食物，內含抗氧化劑成分，為天然的非類固醇消炎藥，有助掃除肌肉疲勞痠痛的不適。

莓果抗氧化力強　洗淨後趁新鮮吃

詹淑雲營養師表示，莓果類食物如藍莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓、桑椹等，含有豐富的抗氧化劑維生素C、多酚類、植化素、花青素，能保護細胞免於損傷，還能幫助體內合成膠原蛋白，讓肌膚保持彈性。

莓果類食物也含有白藜蘆醇、槲皮素、兒茶素等植化素，可發揮抗氧化的作用，加速清除運動產生的自由基，幫助細胞膜預防脂質過氧化損傷，緩解肌肉痠痛，降低氧化傷害。

莓果的色彩鮮豔，口感酸甜獨特，運用廣泛，可入菜，可做成果乾、果醬，也可加入甜點和冰品中，深入女性喜愛。不過，為了避免在加工過程中造成營養素的流失，建議保留食物原態，洗淨後趁新鮮食用，以保留完整的抗氧化功能。此外，吃莓果時也要注意蔬果579的原則，以免舒緩了肌肉痠痛，卻又引發另一種潛在的身體小毛病。

KO鐵腿不適！優質蛋白質、ω-3脂肪酸也能幫上忙！

減緩肌肉痠痛，除了運動後吃一點新鮮莓果之外，也可以適度補充雞肉、豆漿、鮭魚、鯖魚等食物，成分中的優質蛋白質可以幫助受損組織的修補，促進肌肉生長，並且改善肌肉痠痛症狀；深海魚類中的ω-3脂肪酸則能改善肌肉損傷引起的發炎反應，修復肌肉微小損傷。

把握正確的運動規則，運動前做好暖身操，運動時量力而為，視個人體能狀況調整運動強度和運動量，訓練後做一做伸展操、適度按摩、休息，也都是預防和減緩肌肉痠痛的不敗秘訣。

華人健康網作者華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2016年5月18日

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