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更年期女性更要注意骨鬆！這蔬菜的鈣含量跟牛奶差不多

骨質疏鬆症是一種無聲無息的慢性疾病，早期沒有明顯症狀，往往都是患者發生骨折求診，才發現骨質密度嚴重低落。


據中華民國老年醫學會調查，台灣地區65歲以上的人口，每九人即有一人罹患骨質疏鬆症（約11%），而65歲以上的女性更是每四人便有一人患骨質疏鬆症。全美約2,500萬人罹患骨質疏鬆症，其中五分之四是女性，而且大多數為更年期女性。


骨骼都是由海綿骨和皮質骨所構成，女性一生當中大約流失50%的海綿骨和30%的皮質骨，男性流失的比例則為30%和20%。


一般美國女性在停經之後由於脊椎壓縮，每十年身高約減少1.5吋（約3.81公分），也就是說到了70歲時身高會比50歲時矮3吋（約7.71公分）。


過了65歲之後，有90%的骨折都是由於骨質疏鬆所引起。65歲以上的女性，每三人就有一人會發生髖部骨折，致死率為五分之一。


根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％，因此骨質疏鬆患者比例越來越多，就拿我們的骨頭來比喻，正常的骨密度就像白饅頭，骨質流失中的就像法國麵包，而骨質疏鬆症患者就想油條一樣，密度低，一捏就碎。


另一方面，大多數人對蛋白質的消耗則超過每日建議量，超量的百分比有些甚至高達137%。台灣民眾從小到大明顯缺鈣，蛋白質的攝取又普遍超量，對於鈣的吸收無異雪上加霜，因此補充鈣質是不容忽略的保健課題。



一般人在30歲左右骨質密度達到最高峰，之後便以每年1% – 2%的速度不斷流失。女性停經之後，骨質流失的速度會大幅加快；男性要到65歲以後，才會出現大量流失骨質的情況。雖然男性流失骨質的速度僅為女性的一半，但是男人也會得骨質疏鬆。


骨質疏鬆症的危險因子包括：性別(尤其是女性)、太早停經、種族(尤其是白人和亞洲人)、骨頭結構較細、身體質量指數(body mass index，BMI)過低、抽煙、酗酒、平時運動量不足，或是具有家族性遺傳因子。


人類的巔峰骨骼質量(peak bone mass)通常在30到40歲間就會達到，隨後便會走下坡，漸漸發生礦物質流失(demineralization)現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後，依據不同部位，每年流失約0.5-2%。


每4位較年長的女性中，就會有1名骨質疏鬆症患者；每8名年紀超過50歲的男性，就有會１名有此疾病；然而，每3名骨質疏鬆症男性患者中，就會有１名因骨質疏鬆發生骨折而死亡，這個比例，明顯高於女性每5名患者中，有１名因骨質疏鬆發生骨折而死亡的機率。


鈣的吸收受到許多複雜因素的影響，包括胃腸消化功能的好壞、腸道吸收功能的好壞、維生素D是否充足（陽光照射是否充足、肝功能或腎功能是否健全）、內分泌功能是否正常、食物中是否含有其他干擾鈣吸收的因子、生理狀況的需求（如懷孕、哺乳及生長期需求較高）以及食物中所含鈣量等。


來自植物的鈣比牛奶或乳製品裡的鈣要好吸收得多。肉類和乳製品通常含有大量的磷與蛋白質，磷會干擾鈣的吸收，蛋白質則會增加鈣的排洩，兩者都不利人體對鈣的吸收。



最近的研究報告發現，每日飲用可樂飲料，與年長女性髖部骨質密度較低，有很大的關聯。 研究人員針對超過2,500 位男性與女性，年齡在50至69歲之間，檢視他們的飲食攝取及髖部及脊椎骨質密度，在對於身體質量指數、身高、年齡、營養吸收、活動力量、吸煙狀況、更年期狀況、以及雌激素使用狀況（只針對女性）、酒精、咖啡因、維生素D、鈣的攝取等方面調查分析後，發現凡是有飲用可樂飲料習慣的女性，他們髖部的骨質密度明顯較低。


每日飲用可樂飲料平均會降低女性骨質密度4-5%左右；而每日飲用非可樂類的碳酸飲料，在骨質密度上，則沒有明顯的變化。這主要是因為，可樂中的磷酸，會讓骨頭內的鈣質慢慢的溶掉，進而造成骨質密度的流失。


另一方面高鈉也會影響鈣的吸收。當鈉攝入量高時，人體就會相應減少對鈣的吸收，而增加尿鈣排泄。鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。研究證實，曬太陽、肌力訓練，以及負荷重量的運動能減緩骨質的流失，並能有助於骨質密度的維持，及預防骨質疏鬆。負荷重量的運動是指能真正承受體重的運動，如走路，慢跑，跳高，跳繩，打網球等。


含鈣豐富的食物包括：

牛奶和乳製品，如優酪乳（酸奶）、優格、奶粉、各種乳酪（起司）等。

黃豆和豆製品，如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆漿、豆漿粉、滷豆乾等。

水產品，如小魚乾、蝦皮、沙丁魚、鮭魚、干貝、淡菜、海蜇皮、海帶、紫菜等。

蔬菜類，如甘藍類蔬菜、綠花椰菜、深綠色葉菜、根莖蔬菜。

堅果類，如黑芝麻、花生、杏仁、無花果。


不過，在選擇補鈣食物時，除了注意食物中的鈣含量之外，還應該考慮鈣的吸收率。食物的有效補鈣量應該是食物攝入量、食物鈣含量和食物中鈣的利用率三者的乘積。


舉例來說，一杯牛奶的鈣含量為300 mg（毫克），但人體對乳製品中的鈣吸收率只有32%，所以一杯牛奶實際上只能為人體提供96 mg的鈣。一杯水煮的綠花椰菜中鈣含量雖然只有178 mg，但人體對其中鈣的吸收率卻高達53%，所以一杯綠花椰菜可以為人體提供94 mg的鈣，與一杯牛奶相差無幾。


吸收率最高的為檸檬酸鈣約35％，碳酸鈣為27％，乳鈣質為29％，磷酸鈣為25％。碳酸鈣取材於牡蠣殼或珍珠貝等，葡萄糖酸鈣的溶解度較大。


檸檬酸鈣的成本比碳酸鈣昂貴，並且，檸檬酸鈣所含的鈣的比率為21％，比碳酸鈣的40％低了將近一倍。所以，如果要攝取同樣重量的鈣，檸檬酸鈣的量就必須要比碳酸鈣多將近一倍。檸檬酸鈣在血液中的容解度比產生結石的草酸鈣（calcium oxalate）為高，因此檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣，而達到預防產生草酸鈣結石的功能。


若一天攝取超過2500 mg的鈣質，對人體就會造成一些負面的影響，尤其是嬰幼兒或老年人太大量的鈣質攝取會造成血鈣過高，使大量鈣質囤積於軟組織內，造成軟組織鈣化的現象。大量鈣質攝取也會造成便秘，增加鈣相關的腎結石風險，尤其是原發性的尿鈣過多的病患。

★作者介紹：王明勇★

●台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院（Australian School Of Herbal Medicine）結業。

●日本時間差療法協會會員，德國葛森-布魯士自然療法中心研習。

●台灣運動科學協會運動營養學委員、佛光山人間大學健康飲食講師、新竹市婦女社區大學生機飲食講師、新竹市科學城社區大學生機飲食講師、新竹市愛恆啟能中心健康顧問、「自然法則」健康智慧生活館顧問及首席講師、國立新竹教育大學綠創學院講師。

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早安健康作者王明勇 食療養生專家 | 早安健康 – 2016年5月24日

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