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礦物質豐富的多用途堅果！吃腰果防骨鬆、動脈鈣化

原產於南美的腰果，是世界著名的四大乾果之一，也是許多人茶餘飯後的健康零嘴。腰果味道香甜，常被加在各種甜點和料理中，是用途非常多元的一種堅果。而且，腰果也含有多種營養素，能夠幫助潤腸通便、延緩衰老、消除疲勞、黑髮美肌。許多研究更指出，腰果也能預防心血管疾病、骨質疏鬆等問題，適量食用腰果更是能幫助減肥喔！

降膽固醇、預防動脈鈣化等心血管疾病

腰果中的單元和多元不飽和脂肪酸，能夠減少壞膽固醇和三酸甘油酯濃度，進而降低心血管疾病、中風或心臟病的風險。《英國營養學期刊》的一項研究顯示，每周吃四次以上腰果的人，與不吃腰果的人相比，冠狀動脈疾病的風險低了37%。另外，美國食品藥品監督管理局也同意，在低飽和脂肪和膽固醇攝取的飲食中，每天吃約42克的堅果，可能減少心臟病的風險。

腰果也是鎂的良好來源。鎂與人體內超過300種的酵素反應相關，包括代謝食物、合成脂肪酸和蛋白質，並有助於肌肉放鬆，以及神經與肌肉間的訊息傳遞活動。根據佛萊明罕心臟研究（Framingham Heart Study），攝取最多鎂的人，罹患冠狀動脈鈣化的機率低了58%，腹主動脈鈣化則低了34%。

缺鎂問題較常見於中老年人，並與胰島素阻抗、代謝症候群、冠狀動脈疾病和骨質疏鬆有關。若是鈣質攝取量多但鎂不足，可能增加動脈鈣化、心血管疾病及腎結石的風險。

銅的良好來源，可保護關節功能、預防骨質疏鬆

腰果是少數富含銅的食物來源之一。膠原蛋白和彈性蛋白都是構成骨骼的主要成分，而攝取足量的銅有助於維持這兩種蛋白。若是銅不足，則無法更換受損的骨骼組織，導致一系列的健康問題，包括關節功能下降、骨質密度降低、增加骨質疏鬆的風險。

腰果中的鎂對骨骼形成也很重要，它能幫助骨骼吸收鈣質。另外，腰果中的錳和和鈣、銅合作，也能預防骨質流失。

適量吃可助減重，油脂較多應注意食用量

規律攝取堅果與提高基礎代謝有關。研究指出，相較於不含堅果的飲食法，採取包含堅果的養生飲食法的人減重較多。另外，《美國臨床營養學期刊》中一篇研究發現，較少吃堅果的女性，比起每周吃兩次以上堅果的女性，在8年期間更易增加體重。另外，腰果富含維生素B1，與大蒜或富含大蒜素的食物一起吃，能夠消除疲勞，也有護膚功效。

不過，腰果由於富含油脂，熱量也較高，應控制攝取量以免體重上升。《食物安全就要這樣吃》一書建議，每次食用量以10~15顆、約30~50克最為適當。

資料來源：

Medical News Today
《食物安全就要這樣吃》

早安健康作者林昕潔／整理編輯 | 早安健康 – 2016年6月5日

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