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怎樣吃泡麵才…稍微健康？

高雄某高中的營養午餐中， 營養師設計了以炒泡麵為主食的韓式部隊鍋，而這道料理被學生誇大後引起軒然大波。泡麵常常被民眾認為是不健康的，確實，泡麵的高油、高鹽、低纖維等等特性，甚至也有調味料致癌、吃多了會變木乃伊等謠言，因此泡麵常被大家分類在垃圾食物。

但是，筆者認為食物不應該有垃圾與不垃圾之分，因為完全取決於怎麼吃，吃的量，就像是水果很健康，但如果我一天吃十顆蘋果呢？泡麵不健康，但我半年吃一包呢？而且，泡麵的發明本來就是為了便利，不是為了健康營養，所以為了方便性或者偶爾吃吃，何嘗不可？不過，如果長期將泡麵作為主要餐食來源，那當然就會凸顯泡麵的高油、高鹽、低纖維等問題！那要怎麼吃，泡麵就會“相對”比較健康呢？

必選非油炸麵體

油炸麵體的口感和香味都會優於非油炸麵體，因為消費者喜好，所以泡麵產品主要都還是以油炸麵體為主。澱粉在經過油炸後會大量吸附油脂，吸附油脂甚至可以達到原本重量的30%，導致油炸麵的熱量與油脂含量會高於其他麵條。

此外，為了讓油脂在油炸過程比較安定，泡麵油炸所使用的油脂，會含有較高的飽和性脂肪酸，是心血管疾病的風險因子。幸好，現在已有產品開始使用非油炸麵體，相對油含量就會比較低，會比起傳統泡麵更健康一些。消費者在選購時，就可以選擇以非油炸麵體的泡麵，相對就會比較健康一些些。

少擠調味油包

除了麵體以外，調味油也是油脂主要來源，而且為了提升泡麵的香氣，泡麵調味油包常常使用豬油、牛油等動物性油脂，這也會增加飽和性脂肪酸攝取，若再加上麵體吸附的飽和性脂肪酸，可能就容易超標囉！

先前也有報導指出，如果一天吃了兩碗泡麵，飽和性脂肪酸的攝取量就達到限量。所以為了健康，吃泡麵時就把油包作為提味用吧，只要擠一點點就可以大幅減少油脂和飽和性脂肪酸的攝取量！

少放調味料包

在台灣，鈉攝取過多的問題非常嚴重！我們一天建議攝取限量僅為2,400毫克，但成年男性已經攝取到4,500毫克，女性也吃了3,000多毫克，顯示我們普遍都吃得比較重鹹一點。然而，大家都知道鈉攝取過多會導致高血壓，但都不太清楚高血壓有多嚴重。

高血壓長期都為台灣人的十大死因之一，中年以上族群更超過50%都是高血壓一族，所以我們不得不重視高血壓這個隱形殺手！泡麵的高鈉問題一直都被詬病，一天只要吃一碗碗裝泡麵，鈉攝取量就將近2,400毫克的限量了，如果長期把泡麵作為一餐，當然就會有鈉攝取過多的問題！

泡麵的鈉最主要都在調味料包裡，為了你的血壓著想，吃泡麵時，調味料少加一點吧！如果是在家裡煮泡麵，可以運用一些香料粉，像是紅椒粉、胡椒粉等等，讓味道更豐富一些，就能減少調味料包的量囉！

多放點蔬菜

泡麵除了高油、高鹽以外，蔬菜量也低的誇張，通常僅有可憐的小小包乾燥蔬菜，而這個量可能還不到0.1份，這樣使泡麵的膳食纖維含量非常低。民眾一天至少要吃到25克的膳食纖維，能吃到35克更佳。蔬菜是膳食纖維的主要來源，根據飲食指南，我們一天至少要吃到3份蔬菜，更佳的情況要建議要達到5份蔬菜。

但是，台灣人普遍蔬菜都攝取的不是很夠，僅有21%的人有吃足3份蔬菜的建議量，而膳食纖維攝取也只滿足了50%。攝取過少的膳食纖維會影響我們腸道益菌的生長、腸胃道蠕動，甚至和血膽固醇。所以想吃泡麵的人，比較建議在家裡用煮的，因為可以加入蔬菜，無論是空心菜或金針菇，都和泡麵很搭，能補足泡麵低膳食纖維的缺點。

整體而言，泡麵的組成雖然不是那麼健康營養，但也不是這麼十惡不赦，完全不能吃的東西。只要不要常吃，而且在烹煮時用一些小技巧，少點油、少點鹽，多一點蔬菜，偶爾也可以享受一下泡麵的美味，不是嗎？

作者食力foodNEXT
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作者食力foodNEXT | 政事觀察站 – 2016年7月16日

撰文／林世航（好食課食育團隊創辦人）

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