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厭世蔬菜總集合，6個QA告訴你「挑食」怎麼吃最健康

近年政府提倡「聰明飲食：健康五蔬果」，根據衛生福利部2004至2008年「國人營養健康狀況變遷調查」結果發現，國人蔬果每日攝取次數/份數都不及飲食指南建議份數，其中僅有20.7％的國人之蔬果攝取總次數／份數達建議量的5份。

研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織（WHO）及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。

蔬菜水果類中，每個人或多或少有喜歡或討厭吃的食物，以下是我們根據各家網路調查，彙整出國人挑食蔬菜總整理與他們的厭世語錄，快看看以下有哪些厭世蔬菜在你的排行中：

因應近年選擇吃素、及外食族越來越多的情形，整理了6個關鍵QA，教大家怎麼吃最健康！

Q1.以上這些各個蔬果，富含哪些營養素？

A：蔬果的營養素眾多，共通點不外乎各種維生素、礦物質與特殊的植化素（植物化學物質，例如花青素）。

Q2.以上這些各個蔬果，多吃會有什麼好處？

A：研究發現，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，除可平衡體內酸鹼值外，還能促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長、降低血液中膽固醇含量，可預防腦血管疾病；近年來科學家更發現，蔬果中的植化素具有抗癌效果，可降低癌症發生的機會，天天攝取適當蔬果的份量，可促進身體健康及預防慢性疾病。

Q3.如果真的不喜歡，而少吃的蔬果種類，建議如何補足缺少的營養？

基本上各色蔬果可以相互替換，像是用南瓜代替胡蘿蔔⋯⋯(不過南瓜也是主食類喔！)所以通常營養師們會建議每日餐點顏色越豐富越好。

差異點則可簡單以顏色區分：紅黃、綠、白

● 紅黃：類胡蘿蔔素，防癌、增進皮膚與眼睛健康、預防夜盲。

● 綠：豐富礦物質（例如：鐵、鎂）等微量元素，幫助生長發育、體內各種代謝所需。

● 白：健胃整腸、維持血管健康。

所以只要能找到互補的食材，長期不吃影響不大。最糟的情形就是發育不良。

另外，營養學中，芋頭、山藥、豌豆屬於主食類（全穀根莖類）；毛豆屬於蛋白質類（豆魚肉蛋類），並不是蔬果類呢！

Q4.現在素食當道，很多人因為各種原因選擇吃素，建議如何平衡沒攝取到的營養？

A：重點在於料理方式與「食材多樣性」。以蒸、煮、燙、少油清炒代替煎、炸，都能保留食材的營養。尤其全素者，容易造成維生素B12缺乏，建議從蕈菇類補充。

Q5.現在外食族居多，建議如何注意自己怎麼吃最健康？

A：外食的美味、方便、多樣性是吸引上班族的因素。但由於外食普遍有肉類、油脂過多及蔬果太少的問題，常有熱量、油脂、鈉攝取偏高、 維生素不足及膳食纖維過少等現象。再加上長期坐在辦公桌前活動量少、壓力大，容易有體重過重的問題，也常伴隨著有尿酸過高、脂肪肝、血脂肪異常、便秘等危險因子，因此使得罹患中風、高血壓、痛風的年齡層逐年下降。

● 水果：可以買一些水果，保存在容易取得的地方，每天選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心，也可以在水果店買切好的水果，但要注意其衛生安全。

● 蔬菜：早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時，可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜，可以選擇以蔬菜做配菜的主菜。西式餐點中的蔬菜常比中式料理少，可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，但沙拉醬可別加太多。

● 小秘訣─麵店：多點些小菜，避免只有澱粉。自助餐：挑多色蔬菜、避免勾芡菜色。便當店：主菜選非炸物。

Q6.哪些疾病可能會因為營養攝取不均或蔬果太少引起？

A：國人常見的重大疾病如「心血管疾病」、「大腸直腸癌」，另外像「癌症」、「肥胖症」、「免疫力下降」，都是常見因為營養攝取不足、不均引起的問題。

多吃蔬果既能對身體健康更有益，許多研究也指出，多吃蔬果能避免憂鬱，讓心情更快樂。既然平常多注意飲食就能避免引起疾病，就從日常生活的健康飲食開始做起吧！

關鍵評論網作者關鍵評論網編輯 黃郁齡 | 關鍵評論網 – 2016年7月22日

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