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早餐習慣吃熱食，怎麼吃才對？

早餐習慣吃熱食，怎麼吃才能吃得美味又健康呢？在《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》書中，長庚紀念醫院的營養師要教大家正確吃早餐！早餐吃得好，才能開啟活力滿滿的一天！

市售常見的西式或中式早餐，最大缺點就是纖維質不足，以及含有大量的油脂。如果是習慣外食早餐的人，除了準備一份蔬果盒以均衡營養之外，在挑選外食品項時，以下有幾個小地方可讓早餐內容更健康。

例如，若購買中式飯糰，會建議減去油條和高鈉的菜脯，配上一份蔬果盒；若是選擇西式麵包類為主的早餐，就要避開奶酥麵包、菠蘿麵包、肉鬆麵包⋯等。舉例來說，重約80克的傳統菠蘿麵包，所含的熱量約有280大卡，就相當於家中一平碗的白飯，其油脂約占總熱量的1/3~1/2，且其飽和脂肪高，易影響血脂肪。建議可改全穀麵包，可吃到各種維生素及礦物質，營養價值較高。

如果是選有夾料的麵包類，例如三明治、吐司類，也建議減去沙拉醬，或避開巧克力醬、奶油、人工果醬的添加，以降低熱量和血脂肪形成。以鹹的三明治來說，建議增加蔬菜量、減少醬料，改加入優格醬或高纖的南瓜泥、地瓜泥⋯等，讓食用口感不會那麼乾澀。若是的甜三明治，水果成分含量少的人工果醬和奶油也儘量少食用。

早上若能好好吃進蔬菜，其纖維質可吸附食物油脂和膽固醇，並從糞便中排出，有助於降低膽固醇。蔬菜除含豐富的纖維質及維生素外，也富含了植化素（Phytochemicals）具有抗氧化與延緩老化！

而雞蛋，在早餐中也是常見食材，為了軟嫩口感，通常都是燜煮至半熟狀態；未煮熟的蛋含有卵類黏蛋白及卵白素，會抑制體內消化酵素作用，甚至抑制維生素當中的生物素吸收，建議民眾將雞蛋煮熟後會較為安全。

由於蛋黃內含有很多營養素，除了本身是優質蛋白質之外，還有各種人體所需的維生素及礦物質，但也含有較高的膽固醇，所以很多民眾會疑惑的問題：雞蛋一天可以吃幾顆？多久可以吃一顆？這個答案是依照每個人不同狀況而有不同答案，若平時血中膽固醇已經超標，那麼雞蛋的建議攝取量就是一週不超過三顆；若膽固醇在正常範圍，建議一天至多一顆就好。

《自製早餐蔬果盒補充纖維》

為讓早晨的第一餐能確實攝取到高纖，自製一份蔬果盒帶著走，再搭配有全穀根莖類及豆魚肉蛋類的自製餐點或市售早餐，就能讓早餐的營養均衡更完整。

1.可簡單吃的水果

選用建議：水果的種類並無受限，唯需要注意的是，不可於同一餐吃很大量的水果，以免糖分攝取過量。

2.燙青菜

選用建議：葉菜類、菇類、海帶類食材、高麗菜或豆芽菜⋯等非綠色蔬菜，或者簡單將小黃瓜、胡蘿蔔切成條狀汆燙至熟。

3.蔬果丁佐醬

萵苣、蘿蔓、紫甘藍、苜蓿芽、牛番茄、聖女蕃茄、蘋果⋯等，搭配低脂醬料或無糖優格。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】台灣好食材作者文／Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《50歲前後必看！》作者／長庚紀念醫院營養治療科團隊 | 台灣好食材 – 2015年10月27日 下午12:47

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