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多吃豆降50％腸癌！還能減重防糖尿病，1種人少吃

如果你愛吃豆子，告訴你一個好消息：你很有可能比大部分的人都更健康！健康媒體《Prevention》指出，不吃豆子可能會使減重事倍功半，還會增加糖尿病、心臟病以及其他疾病的風險。聯合國糧食及農業組織更將2016年訂為「國際豆類年」，以提升人們對於豆類的認識。

豆類的營養價值很高，多數豆類半杯就含有6~9公克的蛋白質，以及大量的維生素B群和纖維。這些營養素共同作用，能夠幫助提升代謝、減少膽固醇和穩定血糖。另外，豆類對於減重也有不平凡的超能力：一項研究發現， 只是吃較多豆子而並未採用特殊飲食或運動的人們，和每天減少攝取500大卡熱量的人相比，兩個月內減少的體重竟然相同！另外一項研究則顯示，吃最多豆子的人比吃最少的人減少了4倍的體重。

美國營養療法專家喬爾‧傅爾曼在《終極減肥聖經》一書中指出，除了減重外，豆類也能幫助對抗糖尿病，因為豆類含有豐富的纖維和抗性澱粉，人體消化速度較慢，能夠穩定血糖濃度、降低飢餓感或熱量需求。喬爾‧傅爾曼認為，豆類對於糖尿病患者而言，是比全穀類更好的澱粉來源。

此外，腸道中的益菌還能將豆類的抗性澱粉轉換成預防大腸癌的脂肪酸。喬爾‧傅爾曼指出， 每周多吃兩次以上的豆類，可以降低大腸癌機率達50%。多攝取豆類也和降低食道癌、胃癌、腎臟癌、乳癌風險有關。

多倫多大學營養科學教授大衛‧詹金斯的研究則指出，吃較多豆類的組別，膽固醇數值下降較多。較常吃豆類的人血壓也通常較低，因此也能降低心臟病的風險。

除了營養價值豐富外，豆類也是對環境非常友善的作物。美國紐約營養師Jessica Levinson指出，豆類的碳足跡比幾乎所有其他類別的食物更少，不但非常省水，更不需要化學肥料，因為它們能夠自然地讓周圍的土壤肥沃。

雖然豆類營養價值豐富，但適合的食用量也會因人而異。營養師Stella提醒，由於植物性蛋白質胺基酸品質較差， 有需要限制蛋白質攝取的人（如：腎臟病等）需特別注意，不可過量食用。

資料來源：

Prevention

《終極減肥聖經》／喬爾‧傅爾曼（執業家庭醫生、營養療法專家）／大塊文化

早安健康作者林昕潔／整理編輯 | 早安健康 – 2016年3月9日

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