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別以為只是瘜肉，它是大腸癌元凶！營養師8招預防

便祕 (Constipation) 在臨床上的定義是指，一個人攝取高渣飲食後，符合以下其中一項即可稱之：

1. 排便次數一週中少於三次。

2. 三天以上才排便。

3. 每天糞便重量小於35g。

由於糞便中含有許多毒素，便秘者腸道接觸毒素的時間增加，較容易引發腸道病變（例如：大腸瘜肉、大腸癌）。

有些長期便秘的朋友，會服用瀉藥（例如：番瀉葉、鎂鹽）來幫助排便，這並不是長久的辦法。Donna曾經遇過一位25歲的年輕女生，從國中開始就有便秘的困擾，媽媽到藥局買了幫助排便的「酵素」產品（酵素本身沒問題，但此產品含有瀉藥成分），原本吃1顆就有效，就這樣連續吃了十年，到後來每天吃到10顆也無法上廁所，因為腸道習慣了瀉藥成分，久了就懶惰自己蠕動了。

所以Donna要提醒大家，便祕千萬不能依賴瀉藥，一定要找到原因，才能真正獲得改善。後來，我告訴她不要再吃這個產品了，並給她飲食上的建議，調理了一個多月後她很開心的跟我說，她現在可以自己想上廁所了，很久沒有這種有便意的感覺了。

造成便祕的原因

1. 水份攝取不足
這是最主要的便秘原因，每天至少要喝2000c.c.以上的水份。

Donna的case report案例，年紀輕輕才23歲，已經刮除掉20幾顆大腸瘜肉，半年後複檢又長出30幾顆。她沒有家族病史，詢問飲食習慣後，原來她幾乎不喝白開水，只喝飲料，外食也不常吃水果，便祕相當嚴重。我很嚴肅的告訴她，若再不改變飲食習慣，幾年後可能就是「大腸癌」了。

2. 纖維攝取不足
糞便的體積主要是由膳食纖維所構成，每天的膳食纖維建議量為25~35g，但營養調查發現國人每天只攝取16.7g，僅達建議量的67%。若飲食以精製白米、白麵為主食，沒有每天「蔬果579」（小孩5份、女人7份、男人9份），膳食纖維就可能攝取不足。

3. 腸道無力
老年人腸道機能退化，肌耐力減退就可能導致腸道蠕動減慢。另外，減肥者營養不良也會。

4. 缺乏運動
當身體活動量不足，腸道蠕動也會減慢。

5. 忽視便意
一天有便意的感覺可能只有短短的幾分鐘，若經常忍耐著不去上廁所，等過了便意後就不容易再上出來了。且身體也會習慣妥協，認為「不要產生便意是正常的」。

6. 過度使用輕瀉劑
上述提到的案例就是這個情況，長期依賴瀉藥成分，使得腸道認為「我不需要動也可以」，久而久之不吃瀉藥就無法自然上廁所了。

7. 腸道潤滑不夠
油脂具有潤滑腸道的功能，若是攝取高纖飲食，但非常清淡幾乎沒有油脂，腸道潤滑不夠也會便秘。另外，腸道黏膜受損、太薄，也會導致腸道太乾燥而便秘。

8. 其他
腸道阻塞、腸道疾病、代謝異常疾病、神經性疾病、藥物副作用。

便祕的飲食原則

1. 足夠的水份
每天至少要攝取2000 c.c.以上的水份，若有補充膳食纖維補充品則要更多。

2. 足夠的膳食纖維
增加蔬菜水果的攝取，以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。「非水溶性膳食纖維」 （例如：蔬菜、全穀類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維）可以增加糞便體積，而「水溶性膳食纖維」（例如：蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖）可以吸附水分使糞便柔軟好排，飲食中都要均衡的攝取。

若是想要額外補充「膳食纖維」，要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃，最好的比例是「水溶性膳食纖維」：「非水溶性膳食纖維」＝ 2：1，較不會增加腸胃負擔。若有額外補充「膳食纖維」者，記得一定要多喝水，否則水份不夠時便秘會更嚴重。

3. 攝取足夠的蛋白質

4. 攝取足夠的油脂

5. 排便要規律
最好養成固定的排便時間，例如：早上起床。當有便意時，也要趕快去上廁所，千萬不能忽視便意。

6. 養成規律的運動
增加身體活動量，腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，可以散散步，促進腸胃蠕動與消化。

7. 按摩腹部
如廁前30分鐘，喝一杯溫開水，並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部，也可刺激腸道蠕動。

8. 適量喝梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁可幫助排便。

改善便秘的營養保健方案

Donna要再次強調，便祕千萬不能依賴瀉藥（或甘油球），一定要找到原因，才能真正改善。

除非是便秘非常嚴重的人，初期可以使用含有輕瀉成分的保健食品（如：番瀉葉、鎂鹽、乳糖、蘆薈素等），但不要長期使用，因為長期使用會讓腸道越來越懶得動。

我的調理方法比較傾向是「讓腸道恢復自然的蠕動能力」，只有這樣才能真正改善便秘問題，否則吃瀉藥讓自己拉肚子只是治標不治本。

1. 益生菌
便秘者腸道壞菌很多，而壞菌分泌的毒素會破壞腸道黏膜並影響蠕動機能，使便祕更嚴重，這是個惡性循環，所以增加腸道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常見的好菌。

2. 寡糖
「寡糖」是好菌的食物，具有增殖腸內好菌的作用。且寡糖同時也有「水溶性膳食纖維」的功能，可吸水具有軟便的效果。市面上常見的有 果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖、半乳寡糖…等，寡糖補充的重點是種類越多越好，個別能增殖不同好菌，使腸道菌相更完整（腸道不能一支好菌獨大）。

3. 維生素B群
維生素B群可以維持正常的腸道機能，包括消化、蠕動等。

4. 麩醯胺酸（Glutamine）
修復腸道黏膜，改善因黏膜受損腸道太乾所導致的便秘。

5. 乳清蛋白
腸道無力者或老年人便秘，建議可搭配補充「乳清蛋白」，裡面富含「支鏈胺基酸」，可增加肌耐力，恢復蠕動能力。

但要注意的是，「讓腸道恢復自然的蠕動能力」的調理方法相較瀉藥來說，是比較溫和、不傷腸道的，所以促進排便的效果也沒有那麼快，一定要有耐心。常常有客人問我：「為什麼我吃乳酸菌還是不會上廁所」，我回答：「乳酸菌不是瀉藥，不會讓你很快就會上廁所，但它具有調整腸胃機能的作用，讓你的腸道恢復健康的機能」。

再者，造成便秘的因素很多，飲食、運動、情緒…等方便也都要一起改變才行。

作者介紹：Donna營養師
本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

早安健康作者Donna營養師 | 早安健康 – 2016年4月6日

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