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補鈣 呷牛奶蔬果、日曬

補鈣可不是吃多少補多少，中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行昨（二十一）日表示，鈣吸收會隨年齡下滑，成年人體的鈣吸收平均每十年以五~十%驟減；要提高鈣質吸收，攝取後必須經過小腸、大腸、血鈣等三重主要吸收關卡。

咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失。吳至行理事長表示，現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，會導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

許多民眾追求單方的鈣補給，大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康。但其實鈣質的吸收利用需要多元營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

鈣質進入消化道後，透過維生素Ｄ3的搬運，讓一定比例的鈣質得以通過小腸壁的絨毛，轉換為血鈣，提供人體後續的吸收與利用。此階段除了鈣質的劑量，鈣分子大小與維生素D3的配合，是影響吸收效率的重點。近期研究證實，若透過經長短鍊比例一：一的專利菊苣纖維能改善腸道環境，可同時啟動大腸前、後段鈣質再吸收功能，大幅提升鈣吸收比率。

吳至行醫師表示，經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣，是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段，維生素D3與鎂是兩大關鍵。首先，D3會扮演血鈣濃度調節的工作，高血鈣濃度高時，協助鈣質沉積到骨骼，血鈣濃度低時，則轉換尿鈣進入血液。而鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料，能強化骨骼組織的再造與生成。

為避免補鈣白做工，吳理事長表示，建議每日兩杯高鈣奶粉，同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態，才能真正補鈣。

台灣新生報作者【記者鍾佩芳／台北報導】 | 台灣新生報 – 2016年4月22日

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