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怕血糖飆，水果只能吃不甜的？營養師3訣竅這樣吃

炎炎夏日溫度屢屢創新高，真的好熱阿！

這時來一盤冰冰涼涼的水果應該是非常健康消暑又透沁涼，但害怕水果太甜，擔心是否會對身體造成負擔？是不是常常因此而讓你不敢吃呢？

我想跟你說吃水果，不用太擔心甜度更重要的是要挑選低 GI 的水果和控制份量喔！

何謂升糖指數 GI 值 (Glycemic Index)？

「GI值」是 Glycemic Index 的簡稱，是以食物引起血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例，以葡萄糖（GI=100）作為食物 GI 值對照的參考指標，70 以上屬於高 GI 食物，56~69 之間則是中 GI 食物，55 以下則是低 GI 食物。低 GI 食物不會造成血糖上升太快，因此選擇低 GI 的食物，較能穩定血糖、提供飽足感有益健康。

水果只能吃不甜的？

甜度是一種主觀的感覺，每個人對甜度的感受度不同，另外水果中的酸度也會左右影響我們對於甜度的判斷，不甜的水果可能是高 GI 水果；甜的水果也有可能是低 GI 水果。比如不甜的西瓜屬於高 GI 水果；吃起來酸酸的葡萄竟也是高 GI 的水果；然而吃起來好甜的香蕉卻是低 GI 水果，所以甜度與 GI 是沒有直接的關係。

吃對低GI水果，關鍵是膳食纖維

膳食纖維越高，GI 值越低。包括小番茄、水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂、香蕉、柳丁、鳳梨、橘子、黃金奇異果，這一類的水果能在胃部停留較久的時間比較有飽足感。

膳食纖維越少，GI 值越高。包括西瓜、芒果、龍眼、榴槤、葡萄，這一類水果易造成血糖短時間變動比較大，會刺激體內胰島素分泌，使血糖不易管控或體內容易合成脂肪不利體重管理。

巧吃水果訣竅

只要掌握住吃水果訣竅，不僅可以讓你控制血糖、預防便秘甚至還有瘦身不發胖的效果喔！
營養師教你這樣吃！水果每天建議份數為約2~3份。

1.控制水果攝取份量：1份水果的份量怎麼抓？顆粒或切塊水果放在碗內大約8分滿的量、也約等於是1個拳頭大小(1個柳丁大小)或是半根大香蕉。水果吃起來雖然感覺較無負擔，但並非沒有熱量，一定要控制食用的份量。

2.低GI水果聰明搭：可選擇相對 GI 值較低的水果。或若有 1 份吃高 GI 值的西瓜，另 2 份就盡量不要再選芒果、龍眼等同樣是高GI值的水果。

3.挑對時間點：兩餐之間吃水果當點心。正餐後吃水果易累加糖總量，讓血糖變動比較大，因此建議兩餐間吃水果當點心最適當。

原文出處：好好過日子

早安健康作者H2U CLUB | 早安健康 – 2016年7月14日

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