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營養師蔡怡瑄教你呷菜補鈣！鈣含量完勝鮮奶

「缺鈣」幾乎是糾纏每個台灣人一生的營養問題，將近100%的高中以下學生沒有攝取足夠鈣質，而成年人也有8成以上攝取不足。「缺鈣」不僅會影響骨骼發育、骨質分解，還會造成骨質疏鬆、提高骨折風險，也與高血壓、情緒憂鬱息息相關。

不過想到補鈣，大家腦海裡第一個浮現的十之八九都是「牛奶」，不過真的只有牛奶富含鈣質嗎？那有乳糖不耐症、或吃純素的人，該從哪裡補鈣呢？營養師蔡怡瑄告訴你，其實除了牛奶外，也有很多植物性食物是富含鈣質的！

三大缺鈣族群要注意：乳糖不耐、素食、停經婦女

乳糖不耐症者／有的人一喝完牛奶就拉肚子，是因為身體缺乏分解乳糖的酵素－乳糖酶，造成未消化完全的乳糖殘留在腸道，引起滲透效應，造成腹瀉；或乳糖沒有消化完全就直接進入結腸，被細菌發酵後生成大量氣體和短鏈脂肪酸，產生腹脹、腹痛、腹瀉的症狀。

素食者／純素者不吃乳製品，其實就少了一個很好的鈣質來源，不過乳製品並不是唯一的鈣質來源，有許多植物性食品鈣含量也很高，只不過很多人都沒有特別注意食物的選擇，還有流傳靠喝豆漿補鈣，其實一般豆漿幾乎不含鈣質，除非選擇市售強化鈣質的豆漿，才可能補充到鈣質喔！

停經婦女／停經後的婦女體內雌激素含量會快速下降，而雌激素可以幫助骨骼形成、抑制骨質分解，因此女性要注意趁年輕保存骨本，更年期後更要多攝取高鈣食物。

不只鮮奶高鈣　莧菜、白菜、豆干鈣含量更高

一般動物性食品鈣含量都不高，只有乳製品和部分魚貝類的鈣含量較高一些，而植物性食品中有許多蔬菜、豆製品，鈣含量甚至高過牛奶。各食物鈣含量可以參考下表

菠菜豆腐湯補不到鈣，關鍵就在「吸收率」

菠菜也是高鈣食物，但是因為富含草酸，會抑制鈣質吸收，導致吸收利用率只剩5%，這也是為什麼想要補充鈣質，不建議吃菠菜豆腐湯，因為草酸也會抓住豆腐裡的鈣，原本滿滿一碗的鈣質，在身體消化利用前，就跟著草酸一起被排出體外了。

因此選擇補鈣食物除了注意鈣含量外，吸收率也很重要，像是十字花科蔬菜鈣質吸收率就高達60-70%，平常可以多補充。

另外，適量蛋白質和足夠的維生素D也有助於提升鈣質吸收喔！

知道有哪些含量多、吸收率佳的高鈣食物後，營養師蔡怡瑄特別推薦這道豆瓣香干小白菜，鈣含量幾乎是一杯低脂奶的兩倍，吸收率也很棒，是非常適合民眾及素食者的補鈣家常菜喔！

豆瓣香干小白菜

食材／小白菜100公克、五香豆干70公克、蔥30公克、蒜頭1瓣、豆瓣醬1大匙、糖、鹽、油

作法／

1.豆干斜切成片、小白菜切段、蔥斜切成段、蒜頭切薄片。

2.起油鍋將蒜片煎香，將豆干丟入鍋中，兩面煎到微金黃。

3.把豆干撥到鍋邊，豆瓣醬放入鍋子空閒處，炒香後再跟豆干拌勻。

4.倒入小白菜後加入剩餘調味料，拌炒熟後就可以起鍋享用囉！

華人健康網作者華人健康網 文／營養師 蔡怡瑄 | 華人健康網 – 2016年11月15日

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