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想要減肥，少吃不一定對，吃對食物對控制體重、維持健康、增進代謝的幫助更大。以下列舉6種食物，讓你每天吃得飽又能滿足口欲，並且達到減重、降低油脂吸收的功效。

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▲（圖／翻攝自Pixabay）
 

低GI藜麥 和白米一起煮最好 

在膳食纖維方面，藜麥的膳食纖維比一般白米飯多了約10倍，可幫助維持腸道健康。在脂肪酸組成比例上，藜麥的不飽和脂肪酸占了83.7％，有助於預防心血管疾病。

由於藜麥富含膳食纖維，消化吸收率較慢，因此GI值也較低（僅35），對於血糖的影響，比一般精製白米飯來得更低。不過，藜麥仍屬於熱量較高的主食類（每 100克約120大卡），建議可以將白米與紅藜一同放入電鍋蒸煮後食用，但每次用餐以 1 碗為限較佳。

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▲低GI藜麥 和白米一起煮最好 （圖／資料照）

鷹嘴豆控制食慾、預防動脈硬化

鷹嘴豆是一種很特別的豆類，又名雪蓮子，它是一種富含蛋白質的豆類，具有抑制發炎、調控血糖、降低膽固醇等功效，不過其高澱粉的特性仍不容小覷。美國期刊《Obesity》在2014年有文獻指出，鷹嘴豆因為高蛋白質、高纖維及低升糖指數的對於食欲的調控很有幫助，進而在減重方面也具有益處。

2013 年，美國期刊《Atherosclerosis》募集了 26名患有動脈粥狀硬化的患者，參與為期8週的試驗，受試者每日攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆等混合食物。結果顯示總膽固醇下降5％、低密度脂蛋白下降8.7％，動脈狹窄的情形得到改善。

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▲喝咖啡可以促進脂肪分解。（圖／翻攝自資料照）

咖啡喝對方法 促進脂肪分解

咖啡中含有強力的抗氧化物質（多酚及綠原酸），可幫助消除身體內過多的自由基、避免氧化傷害。不僅如此，咖啡因可促進體內脂肪分解，使脂肪轉為日常活動所需的能量，如此一來就能改善體重、減少體脂肪。

飲用時建議以無糖為主；且仍須搭配適當的運動，才會有事半功倍之效果；每天猛喝黑咖啡卻完全不運動，對控制體重毫無幫助。

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▲黑木耳膠質多是養生聖品。（圖／資料照）

 黑木耳助消化、穩血糖

黑木耳本身的膠質、膳食纖維、多醣體含量很高，每100克的黑木耳就有7.7克的水溶性膳食纖維，可降低血中膽固醇濃度，還可延緩餐後血糖上升速度、維持血糖穩定，也具有促進腸胃蠕動、促進排便的作用。
 

此外，黑木耳的多醣體還可增強人體免疫力。若以中醫五行觀點來看，黑色的食物可補血，因此女性應多攝取黑木耳滋補健康。由此看來，減重時多吃黑木耳不但有飽足感、更可促進腸胃蠕動，對身體有諸多好處。
 
加州梅是強壯骨骼的武器
減重族群若減少攝取肉類等動物性蛋白，鐵質的攝取也會降低，加州梅就是可以幫助補鐵的選擇。加州梅的水溶性膳食纖維含量高，能幫助腸胃蠕動更順暢。
 
法國曾發表研究，指出加州梅有助於骨質健康，可促進前成骨細胞的活性、協助骨質的修復，這對發育中的兒童與青少年，以及更年期後、失去雌激素保護的婦女，還有正在控制飲食或參與運動訓練的缺鈣族群來說，都很有幫助。
 
建議每日攝取8顆至10顆加州梅，即可達到上述研究功效。但要注意的是，因為市售加州梅多以醃製的方式製作，多食無益，長期恐對腎臟、血壓都有不良影響。

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▲地瓜中的膳食纖維幫助膽固醇排出體外。（圖／資料照）

地瓜取代白飯當主食
地瓜含有豐富的維生素、礦物質、抗性澱粉，除了GI值較低（約55）、不易導致血糖劇烈上升外，其膳食纖維的含量也很高。因此建議正在減重的人，可將正餐中的精製白米替換為地瓜。

此外，地瓜中的膳食纖維還可幫助膽固醇排出體外，對於降血膽固醇具有正面的效益。一碗約200克的白飯，只有大約1.1克的膳食纖維，但同樣重量的地瓜，膳食纖維卻有4.8克，整整多了4倍以上。
 
 
本文摘自／《不斷醣、降三高的七七七飲食法》  未經授權不得轉載 。(編輯：黃毓淩)
 

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