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保護心血管！吃魚油控血脂，鯖魚秋刀魚好選擇

最近氣溫偏低，尤其是夜晚和清晨特別涼，不只要注意血壓，還要控制血脂！天冷的時候，總是特別想吃火鍋、濃湯、燒烤等暖呼呼的食物，但往往也會吃進高油、高膽固醇，增加動脈硬化、中風、心臟病等風險。平時除了正確飲食，還可以補充天然魚油，調節血脂、保護心血管！

天冷飲食不忌口　當心心血管疾病

低溫不但會造成血壓偏高，還會減慢身體的代謝速度，偏偏大家在天氣冷的時候，嘴巴特別饞，就算沒有外出吃大餐，也要窩在家裡吃零食！按照這種吃法，不但肚子肥了一圈，還會增加心血管疾病的機會。

營養師張佩蓉幫大家整理出容易影響血壓、血脂的飲食陷阱，以及可以降血壓、降膽固醇、控血脂的健康吃法，學起來就可以輕鬆過冬了！

最好不要這樣吃...

1.滷汁拌飯

很多家庭都喜歡滷一鍋滷肉，或是煮一大鍋肉燥，配白飯就可以連吃好幾天！除了吃肉，滷汁更是不能浪費，許多人都喜歡用滷汁拌飯，讓單調的白飯更美味。

但是，滷汁通常含有高鈉、高脂肪、高熱量，跟著肉類和白飯一起吃下肚，又很難控制攝取量，無形中就把大量油脂和膽固醇吃下肚。建議改用天然的辛香料，像是蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菜等，一樣可以達到提味的效果！

2.高脂肪、高膽固醇

建議少吃牛排、焢肉、內臟類、蟹黃、蛋黃、香腸、熱狗等含有較多飽和脂肪和膽固醇的食物，因為這些飲食會促進體內合成膽固醇。另外，添加酥油製成的麵包、小西點、糕餅類，以及常加在奶茶、咖啡中的奶精往往都含有反式脂肪，也會提升動脈硬化、心臟病的風險！建議盡量避免食用。

3.醃製、加工食品

張佩蓉營養師建議，也要少吃醬瓜、鹹魚、醃蘿蔔等醃製食品，以及肉醬罐頭、香腸、肉乾等加工肉類，這些食品通常含有很高的鈉，不利於血壓控制。

這個不能吃、那個不能吃，到底可以吃什麼？保護心血管，不是只能少吃肉、多蔬果，選對魚類、補充魚油也有效！但為什麼建議吃鯖魚、秋刀魚呢？其他魚種不行嗎？

建議可以這樣吃...

1.補充魚油控血脂

「無肉不歡」的民眾，不妨以新鮮的魚類取代部分肉類，不但脂肪較低，若挑選鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等還能補充豐富的Omega-3脂肪酸，可以幫助調節血脂肪，另外還可降低體內發炎反應，幫助調節免疫力、促進大腦功能、保護眼睛健康。

一般來說，魚類多少都含有Omega-3脂肪酸，但是上述幾種魚類的含量較豐富，而且容易取得。不過，鮭魚、鮪魚屬於大型魚類，可能具有較多的重金屬汙染，建議可以與鯖魚、秋刀魚等小型魚類交替食用，分散風險。

2.多吃蔬果降血壓

張佩蓉營養師指出，蔬菜、水果富含膳食纖維，可以幫助體內膽固醇的代謝。另外，蔬果含有豐富的鉀，具有調節血壓的作用。需要注意的是，水果的糖分較高，必須適量攝取。

根據「彩虹蔬果579」的原則，建議成年女性每天吃4份蔬菜、3份水果，成年男性則是5份蔬菜、4份水果。一份約是蔬菜煮熟、水果切塊後裝在一般飯碗內達8分滿，或是自己的一個拳頭大小。

3.攝取B群不囤脂

平時可以適量補充富含維生素B群的食物，或是營養保健品，以維持人體正常機能與營養素代謝，減少熱量囤積。富含B群的食物有燕麥、糙米、全麥麵包、堅果、豆類、豬瘦肉等。

4.清蒸清燉少油脂

除了選對食物，還要用正確的方式烹調！張佩蓉營養師建議，多使用清蒸、清燉、清燙、涼拌、水煮等低油、低熱量的料理方式，減少油炸、油煎的機會，以免選擇了健康食材，卻還是吃進高油、高鈉、高膽固醇！

華人健康網作者華人健康網 記者林芷揚／台北報導 | 華人健康網 – 2016年11月30日

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