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6大飲食原則 不會吃出糖尿病、高血壓

許多為人子女者，都有同樣的苦惱：家裡的老爸、老媽或是阿公、阿嬤該怎麼吃？吃些什麼？才不會吃出糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病，又能營養充足。

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台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正及臺大醫院營養部營養師鄭千惠接受《好健康》雜誌訪問指出，其實，老人的飲食跟一般成人一樣，若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀雜糧、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋魚肉類約3～5兩（5兩約相當於巴掌大小），就可以健康活到老。

老人家在飲食上除了注意鈣質、蛋白質的攝取，茹素的老人，因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12，要額外補充，平常飲食上也可掌握以下六個大原則：

少量多餐：為了每天都能攝取足夠的熱量及營養，可在正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾（或營養穀片）、低脂牛奶燕麥片，或是一些質地較軟的水果，如香蕉，以少量多餐的方式，增加營養份攝取。

以豆製品取代部份動物蛋白質：老年人每天需要4～5份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，其他蛋白質來源可以用豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。

主食加入蔬菜一起烹調：為方便齒牙動搖的銀髮族咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。也可在平常吃的稀飯或湯麵主食中，每次加進1～2種蔬菜一起煮，增加每日蔬菜攝取量。

每天吃2份水果：忙碌的生活常會忽略攝取的水果，建議銀髮族可購買一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁，建議可以加入一些青菜（例如紅蘿蔔、芹菜等），並注意控制分量，以免吃進過多的糖份，打汁時也可以多加些水稀釋。

限制飽和脂肪的攝取量：攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油）。另外，甜點糕餅類的飽和油脂含量也很高，儘量吃這一類的點心。

少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法：年紀大了，味蕾變得遲鈍，吃東西常覺得淡而無味，於是猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。建議烹調食物時，善用酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或水果醋、檸檬汁等酸味，變化料理的味道。

此外，很多人以為老人家要多補充維他命以及蛋白質，醫師及專業營養師回答如下：

Q 老年人需要補充維他命嗎？

A不需要特別補充。不過，建議長年吃素的老人家可補充維生素B12。但額外補充維生素D可能有必要。補充維生素D除了幫助鈣質吸收，維持骨骼健康外，還可增強肌肉健康，預防跌倒。

Q 老年人是不是不論吃多少，都容易削瘦？

A 一般而言，上了年紀之後，新陳代謝率漸漸變慢，要瘦下來比年輕人或是中年人還要煞費苦心。在門診裡，常聽老人家說：「我吃得很少，為何瘦不下來？」主要是因為上了年紀運動量變少，加上代謝變差，食量如果沒有相對地減少很多，根本很難瘦下來。

家裡老人若有出現正常吃，體重一直下降時，就要注意身體機能是不是出現問題了，比如憂鬱或腫瘤，都有可能造成體重短期內產生劇烈變化。門診裡，曾出現兩個月內體重狂降10公斤的案例，檢查發現體內有腫瘤。

Q 年紀愈大，需要補充更多蛋白質嗎？

A 不需要，要視個人情況而定，像腎功能不佳的人，不適合補充過多的蛋白質，一般健康老人若均衡飲食，也不需額外再補充，從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆干中攝取即可。

為什麼老人要補充蛋白質？上了年紀，身體機能開始衰退，蛋白質攝取不足，長久下來，會造成免疫力下降，身體變得虛弱無力，導致肌肉量減少。老人蛋白質攝取量，一天是0.8～1.0公克／公斤，換句話說，一個60公斤的老人，一天需攝取48克～60克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質，可改善肌肉萎縮。

全民健康基金會 全民健康基金會2017年5月22日

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