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早餐這樣吃，三個月比別人多瘦2倍！

同事分享了一則最新的研究給我，原來俗語說「早上吃得好、中午吃得飽、晚上吃得少」是真的！這個研究告訴我們同樣的熱量，不同的安排，減肥效果差很多。所以減肥方法不是新奇最好，有時老生常談是有它道理的。

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熱量分配對，減肥效果好

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這是一個刊載在「肥胖期刊」上的研究。研究者找來93位體重過重或肥胖的女性，隨機分配兩種同樣1400大卡、但熱量分配不同的飲食：一種是早上吃得好組（早餐 700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡）；另一種是剛好反過來，晚上吃得好組（早餐 200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡），其中700大卡的食物內容物是一樣的。

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12週後發現兩組體重都有減輕，但早上吃得好組平均減8.7公斤，而晚餐吃得好組則減了3.6公斤，減重效果差到兩倍以上。

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這個研究告訴了我們，在有限的熱量下，想讓體重瘦得更快一點，不妨試試熱量分配這個方法：把大部分的熱量分配在早餐（以這個實驗來看，大概一半的熱量是在早餐吃掉的），中午吃得比早餐少一點，而晚上吃一點點就好了。（突然發現，大部分人好像剛好相反，早上忙著出門簡單吃，晚上辛苦了一天要好好犒賞自己，吃好一點呢）。

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熱量分配對，健康也會更好

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另外，在這個研究中也發現早上吃得比較好組（早餐700大卡），其血糖、胰島素值和三甘酸油脂的數字也較低，其中三甘酸油脂（就是俗稱的血脂肪，心血管的風險因素之一）減少了1/3以上，也是晚上吃較好組的兩倍以上（晚餐組三酸甘油脂只降了14.6%）這也告訴了我們，晚上吃少一點不僅可以減肥，還可降低血脂。這對第二型糖尿病患者來說，意味著可降低其心血管疾病併發症的風險。

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早餐要怎麼吃會比較好？

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早餐決定了你一整天的活力，思想、行為和情緒。若早餐吃得少，或選擇的食物不當，會讓你整天無精打采，一直想吃東西、情緒差、思緒渾沌。那要怎麼吃會比較好呢？一頓好的早餐應該有足夠的澱粉來提供能量，足夠的蛋白質幫助血糖的維持，提供細胞所需營養。

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哈佛大學曾做過研究，發現一頓高蛋白早餐不僅可以讓血糖緩慢上升至120毫克的高水平，持續6小時，且吃過高蛋白質早餐的代謝，會增加得比吃脂肪及醣類高的早餐快，並在6小時內都維持這種高水平。

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很多大學也都做過類似的研究，並得到「人體是否能維持充沛活力，端視早餐所吃的蛋白質含量而定」的結論。所以，想以早餐吃得好的方式來減肥的人，不妨早餐多吃點蛋白質食物（即肉魚豆蛋奶類），例如一杯牛奶、一個蛋、一片起司加上瘦肉排，配著沙拉和兩片吐司。

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總結來說就是：以三餐為主，但一半的熱量安排在早餐，並把早餐大部分的熱量用來吃蛋白質類食物，中午吃較早餐少一點，晚餐則一切從簡，吃個150~200大卡（端視你一天的總熱量而定）的輕食就好。想要減得快的朋友不妨試試這些經科學家實驗證實的減肥秘方吧！

良醫健康網作者劉素櫻營養師 | 良醫健康網 – 2016年1月4日

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