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8個好習慣，讓你遠離慢性發炎

不當的生活及飲食型態，恐引爆「發炎」這把火！生活中該如何避免發炎，讓自己常保健康呢？8個好習慣跟著做，輕鬆抗發炎！
裕麟讀研究所時，就開始做夜班的工作，常日夜顛倒，到半夜3點才就寢，三餐在外也與同學不忌口的大啖排骨飯、鹹酥雞、珍珠奶茶，長期下來體重上升不少。後來進入職場，工作幾年，再做健檢，才發現過去幾年作息不正常、飲食不忌口、少運動，讓健檢報告上出現不少紅字！醫生提醒他已有慢性發炎的狀況，須改善生活習慣，飲食要清淡並多運動！

好習慣１》飲食均衡清淡 ，三少一多為原則

避免身體慢性發炎，須從日常生活中調整，國泰綜合醫院家庭醫學科主治醫師葉姿辰建議飲食方面，以清淡、三少一多的「少油、少糖、少鹽、多纖維質」為原則。

為何吃油炸、甜食等刺激性食物，易引發上火發炎的問題？書田診所家醫科主治醫師康宏銘解釋，吃甜食後，身體的胰島素會變化，並連結到神經的反應，因此上火的症狀會顯現，此時身體的黏膜也會變得較乾燥。

葉姿辰醫師提醒想減重的民眾，可多攝取蔬果、全穀類，且烹調盡量是使用橄欖油的「地中海飲食法」。品質較好的橄欖油，含有Omega3、Omega9，成分主要是不飽和脂肪酸，且含抗氧多酚，可降低造成心血管疾病的低密度膽固醇含量，預防心血管疾病及失智症。

除了吃富含Omega3脂肪酸的食物抗發炎，康宏銘醫師指出，多食用含類黃酮、綠茶多酚、紅酒多酚等食物，如葡萄、番茄、柑橘類水果、豆科植物、洋蔥、綠茶等，也有抗發炎的效果。

好習慣２》冬天進補適可而止，以免越補越上火

很多人冬天會吃薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞等容易上火的補品，葉姿辰醫師提醒，吃太多補品可能會有皮膚發癢、消化不良、胃食道逆流、急性胃炎等症狀，也可能有便祕問題，冬令進補應適量就好。

好習慣３》每日水分要充足，尿液顏色呈淡黃為佳

喝水有助身體的新陳代謝，葉姿辰醫師表示，正常人一天需要上5至7次的廁所，少於此次數即代表水的補充量不足。不要只在口渴時喝水，平時就要補充，因為感到口渴，表示身體處於缺水狀況，原則上平均一天喝2000毫升的水，較能維持正常的新陳代謝。但心臟衰竭、腎衰竭及肝硬化的患者易水腫，腎臟功能無法排出過多的水分，需依照醫生的指示量飲水。

有些人認為喝水可改善上火的問題，康宏銘醫師指出，尿液呈淡黃色表示飲水量正常，但喝水與改善上火無關，火氣大不能只靠喝水解決，主要從口水的分泌改善。口水分泌不夠，可能是自律神經太緊繃、焦慮時口水就會減少，進而引起口乾舌燥。而水分的補充當然很必要，但發炎上火的問題主要還是靠生活型態、飲食習慣的調整，建議喝一點酸的東西可刺激口水分泌。

好習慣４》遠離肥胖因子，過重身體易發炎

現代人飲食精緻，缺乏運動易造成肥胖，葉姿辰醫師說明男性腰圍超過90公分、女生超過80公分及BMI30以上是肥胖者，可能有胰島素阻抗、血糖偏高、血脂肪偏高等相關會導致高血壓、糖尿病、高血脂症、脂肪肝的問題，此外也會因體重過重而導致膝蓋易磨損，造成退化性關節炎等疾病。

康宏銘醫師表示，肥胖容易患有代謝症候群，會造成諸多病變。而因「胖」的關係，血液中會出現很多油性的脂肪酸，當它轉移到肝臟後會造成脂肪肝，引起身體發炎的反應，進而造成肝發炎或肝硬化，在血管中也會造成血管硬化等問題，因此遠離肥胖是避免慢性發炎的重要環節。

好習慣５》作息正常睡眠時間須充足，擁抱好心情釋放壓力　

習慣性熬夜的人也容易讓身體發炎，康宏銘醫師強調，睡眠不好時，荷爾蒙會有所變化導致發炎，建議睡前不要吃太多東西，也不要玩電腦、滑手機等，盡量放鬆情緒，睡眠品質就會提升。

另外，當感受到壓力或焦慮時，腦部的下視丘會釋放出壓力的反應，此時發炎反應就會上來，因此維持好心情也是避免身體慢性發炎的方法。

葉姿辰醫師則建議，避免在壓力大、失眠的狀態下飲用茶、咖啡等刺激神經敏感的食物，白天午睡不要超過半小時，以免晚上睡不著。最好晚上11點前入睡，睡前不宜激烈運動，但可做些伸展肢體的舒緩運動，幫助身體放鬆。

好習慣６》戒菸及拒吸二手菸，降低慢性發炎機率

菸害會讓身體增加慢性發炎的機率，葉姿辰醫師說明，菸品含有上千種的化學物質，有超過70種致癌物質，會破壞體內細胞DNA，改變某些重要基因使得細胞失去控制的生長。因此，吸菸會導致癌症的發生率，另外會增加發炎標記物質，造成慢性發炎。

康宏銘醫師也認為，抽菸會造成肺部發炎，有些人抽了好幾年菸，還沒得到肺癌，就先得到慢性支氣管炎，且抽菸和很多的心血管疾病及癌症都有關係，應戒菸並拒吸二手菸。

好習慣７》飲酒勿貪杯，以免肝臟代謝酵素來不及反應

飲用太多酒精類飲品也會讓身體發炎，康宏銘醫師說明男性一天不要喝超過30公克、女生不要喝超過15公克的酒精，以10％酒精濃度的紅酒為例，一般男生一天飲用300毫升、女生150毫升以內的量可能對健康有幫助，但過量飲用，肝臟的代謝酵素會來不及反應，造成肝細胞發炎。葉姿辰醫師也認為，飲用過量酒精性飲料，會讓身體處於發炎狀態。

好習慣８》運動抗發炎，應配合身體步調循序漸進　

醫學研究發現，運動可以抗發炎。葉姿辰醫師表示，運動可刺激肌肉細胞分泌IL-6，而它的分泌量可刺激脂肪的分解，把三酸甘油脂分解成甘油和游離脂肪酸，調節血脂肪和增加肝臟葡萄糖的生成。

他建議以「333運動法則」為目標，即每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳超過130下以上的「全身性」運動為佳，快走、慢跑、騎腳踏車、跳有氧舞蹈、游泳，都會強化心肺功能。而大肌群運動較有抗氧化、抗癌、調節體內葡萄糖的效果，也較會影響細胞激素IL-6的分泌。

康宏銘醫師提醒，合適的運動能讓身體舒暢、放鬆，如果從事太激烈的運動，反而會導致身體疲累及感到壓力，建議運動該循序漸進，配合身體的步調，若能選擇大肌肉群的規律運動，對身體最好。

大家健康雜誌作者大家健康雜誌編輯部 | 大家健康雜誌 – 2016年2月15日

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