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讓孩子高人一等的6營養關鍵，爸媽趕快學起來

均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的，每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外，鈣質、維生素A、D、C，以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。想要長高，鈣質尤其重要，另外也別忘了其他營養素的輔助，才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。

關鍵營養鈣質

乳製品是豐富的鈣質來源，以一杯240 c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質，衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5～2杯低脂奶，同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。除了乳製品外，像是芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜，都是含有豐富鈣質的蔬菜，均衡飲食中不可缺少。其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是良好的鈣質來源。

關鍵營養維生素D

● 主要來源

適度曬太陽能活化維生素Ｄ的作用！

除了補充鈣質外，維生素Ｄ也很重要，它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質，使其有效儲存於骨骼中，對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。可藉由適度曬太陽活化維生素Ｄ的作用，約每天曬10～15分鐘即可達到一天所需攝取量，幫助鈣質在小腸吸收得更好。

關鍵營養維生素C

● 食物來源

維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴，蔬菜水果中含量較高，例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、綠花椰…等。
營養師推薦的好骨力食材－小魚乾

每100公克的小魚乾，含有高達2213毫克的鈣質，豐富的含鈣量居所有食物之冠！而根據衛生福利部的參考攝取量，建議13～16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克，也就是說，每天只要吃進15公克的小魚乾，就能夠獲得超過1/4的所需量，再加上奶類或其他含鈣食物，要補充足量的鈣質其實並不難！

然而，市售的蜜汁或花生小魚乾零嘴雖然十分方便，但因為添加了許多調味、油脂，熱量偏高，成長中的孩子還是少量攝取為妙。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味

可用小魚乾搭配昆布煮成高湯（記得要將浮沫撈除），用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯；也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下，或是摘除頭部，都有助去除魚腥、提升香氣。

【POINT】保存挑選訣竅

小魚乾的種類很多，宜挑選魚身形體保持完整、帶有銀色光澤，腹部銀白色、肚皮沒有破損的較好。如果摸起來黏黏的，表示可能有受潮現象。未烹調的小魚乾，可密封放入冷凍庫保存。

每100公克所含的營養成分

熱量（大卡）316

膳食纖維（公克）-

粗蛋白（公克）69.2

維生素A（視網醇當量）8

維生素B1（毫克）0.07

維生素B2（毫克）0.15

維生素C（毫克）-

鈣（毫克）2213

鈉（毫克）1753

鉀（毫克）738

鎂（毫克）209

鐵（毫克）6.8

鋅（毫克）6.4

營養師推薦的好骨力食材－低脂牛奶

牛奶是國人攝取鈣質最簡單、方便的來源，一杯240 c.c.牛奶即含有250毫克的鈣質。根據新版國人飲食建議，1.5～2份的低脂奶類相對於青春期前期建議的需求量，表示已達到每天一半（約500毫克）的攝取量。

除了鈣質外，牛奶裡還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅、鉀，以及維生素和礦物質等等，是營養很豐富的飲品。

也因為牛奶中富含蛋白質，因此喝進過多的牛奶，代表必須代謝超過所需的動物性蛋白質，間接將造成鈣的流失，因此也要避免將牛奶當水喝，否則會有反效果喔！

【POINT】挑選訣竅

在選購牛奶時，首先就是看清楚產品標示上的脂肪含量，高脂鮮乳約含3.8％的脂肪，表示250 c.c.的牛奶中含有脂肪9.5公克；低脂鮮乳則含0.5～1.5％的脂肪，250 c.c.約含有1.25～3.75公克，但是這兩者在鈣質及蛋白含量上卻都一樣，因此選用低脂或脫脂鮮乳一樣可以喝進健康，但負擔更少喔！

除了脂肪含量外，也要認明鮮乳瓶（盒）上的鮮乳標章 ，這才是農政單位所認證推薦的純正國產鮮乳。

每100公克所含的營養成分

熱量（大卡）40

膳食纖維（公克）-

水分（公克）90.9

維生素A（視網醇當量）25

維生素B1（毫克）0.03

維生素B2（毫克）0.16

維生素C（毫克）-

鈣（毫克）104

鈉（毫克）40

鉀（毫克）139

鎂（毫克）9

鐵（毫克）01

鋅（毫克）0.4

存鈣保骨本，這些食物要少吃！

咖啡、茶裡面的單寧酸、草酸會與鈣質結合，減少鈣質吸收。還有大小朋友都愛喝的可樂、碳酸飲料等，含磷量高，長期下來使血液中磷的濃度升高，人體為保持鈣、磷比例的平衡，會將儲存在骨骼中的鈣釋出，長期下來就會引發骨鈣不足與骨質流失的問題。此外，市售的飲品、咖啡常添加大量高果糖玉米糖漿，喝太多也會造成體重上升、體脂肪增加。

而三合一咖啡中的奶精也常被誤認為是奶類，雖然被稱做為「奶精」，但其營養成分和牛奶是有很大差異的！奶精的主要成分是奶油，而植物性奶精則是棕櫚油或氫化食物油組成，屬於乾燥後的氫化油脂粉，與真正的奶類毫不相關，攝取過多反而會補鈣不成，而是吃進太多脂肪與熱量。

本文摘自《專為青春期孩子設計的菜市場營養學：4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題！》／饒月娟、杜秀容等四大營養師／台灣廣廈

早安健康作者饒月娟、杜秀容等4大營養師 | 早安健康 – 2016年9月7日

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