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路跑怎麼吃？ 運動前中後飲食重點大不同

路跑前該如何調整飲食，以儲備戰力、再創佳績呢？資深營養師袁毓瑩表示，依照賽事強度不同，飲食也該跟著調整喔！健談圖文整理10公里以及全馬、半馬族群的飲食攻略，你吃對了嗎？

10公里這樣吃

開賽前一天

飲食均衡即可。

開賽前一小時

以易消化、高GI醣類食物為主，如水果、麵包，可搭配少量蛋白質。

開賽後

每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與醣類，如糖果、巧克力、果乾。

比賽結束後半小時至一小時

盡量選擇流質或半流質食物，飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，可降低肌肉的發炎性。

21公里、42公里這樣吃

開賽前一天

主食以全穀類為主，蛋白質選擇水煮蛋、未過度烹調肉類、豆製品等，熱量不超過自己的體重乘以30大卡。

開賽前一小時

易消化、低GI醣類食物為主，如全麥麵包、糙米，並搭配少量堅果和蛋白質食物，如核桃、杏仁、水煮蛋、清燙瘦肉類等。

開賽後

每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與醣類，如糖果、巧克力、果乾。90分鐘後，至少每半小時補充一次高GI食物，如半根香蕉，或兩根手指大的巧克力。

比賽結束後半小時至一小時

盡量選擇流質或半流質食物，飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，可降低肌肉的發炎性。

最後提醒大家比賽返家後，肌肉痠痛的部位應冰敷，幫助肌肉放鬆，切勿熱敷以免肌肉更痠痛或關節發炎。

專家諮詢：資深營養師 袁毓瑩 健談健談 – 2016年1月15日

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