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間歇健走更有力　鍛鍊大腿提升肌耐力

還在進行一成不變的一般健走嗎，試試日本創新的間歇健走法，能讓你的大腿肌肉更加精實！日本順天堂大學研究所，加齡制御醫學講座教授指出，從事快走和慢走交互進行的間歇健走，不僅體重、體脂肪、血壓、膽固醇全都能獲得改善，還能鍛鍊到一般健走無法訓練到的大腿肌力，當大腿肌肉變得結實，走路就能更有耐力。

從事健走好處多　有效降低體重、體脂、膽固醇

日本順天堂大學研究所加齡制御醫學講座教授白澤卓二在其著作《健康活力到100歲的關鍵就在早晨》一書中指出，日本長野縣松本市有組織名為熟年體育大學（簡稱熟大），主要目的在協助市內及周邊地區居民健康。熟大在當地信州大學的協助下，提供了各種活動，希望能幫助民眾養成對身體有益的健康習慣。

其中一項活動是每天走1萬步的運動，這項運動在推廣9年的時間內，已經有1千8百位民眾參與，其中約有3成的民眾這9年來，仍持續維持每天走1萬步的習慣。

這項活動的成果相當驚人，每天堅持走1萬步的這3成民眾，不僅體重、體脂肪都減少了，血壓也降到比正常值還低的數字，而且高密度脂蛋白膽固醇增加，而低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂都相對減少，證明了健走對於身體有相當大的益處。
一般健走有缺點　對大腿肌力鍛鍊不足

雖然研究證明健走對身體健康有益，然而，進一步調查後卻發現，即使每天走1萬步，對於腳力和耐力等自主生活能力而言，並沒有太大幫助。腳力好不但可以確保生活自主，也不會容易因為跌倒而臥病在床。而訓練腳力最重要的就是提高大腿的肌力。從這一點來看，健走對大腿肌力的鍛鍊是不夠的。

為了解決這個問題，研究團隊經過不斷反覆試驗，最後研究出一種「間歇健走」(Interval Walking)的方法。此種健走方式靈感來自於田徑比賽訓練中的「間歇訓練」(Interval Training)。間歇訓練指的是透過全力衝刺和稍微放慢速度2種跑法交互進行，藉此提升大腿肌力。

間歇健走好簡單　3步驟每個人都辦得到

這種間歇訓練的跑步方式構想者，源自於捷克的田徑選手艾米爾‧扎托貝克(Emil Zatopek)，他同時也是1952年赫爾辛基奧運會中，同時奪得3項長距離項目金牌的選手，當時大家認為他能創下此種驚人的紀錄，應該是靠間歇訓練鍛鍊的成果。

然而，一般人並不需要像奧運選手一樣進行嚴苛的訓練，於是熟大參考此種方式，設計出「快走和慢走交互進行」的間歇健走。間歇健走的方法很簡單，任何人都能辦得到，實際進行方式如下：

1.做暖身運動。

2.先快走3分鐘，速度差不多是會讓人「呼、呼、呼」喘氣的程度。

3.接著調整呼吸慢走3分鐘。

整個訓練過程時間為30分鐘，以快走3分鐘、慢走3分鐘的方式，交互循環進行重複5次，最後再深呼吸，讓身體穩定下來。間歇健走只要持進行5個月，大腿肌力就能提高10%~15%，耐力也能提升10%。

間歇健走鍛鍊肌耐力　讓你體力更好

信州大學對平均年齡64歲、進行健走的3組人，進行為期5個月的研究，結果發現，進行間歇健走的一組人，體重、體脂肪、血壓、膽固醇、血糖、糖化血色素全都獲得改善。

甚至連原本體重、血壓、血糖比正常人還低的人，也就是疑似過瘦、低血糖、低血壓人，最後測出來的數據都回到正常值內；就連原本體力不足的人，進行間歇健走後，肌力也都增加了。而從事一般健走的一組，肌力和耐力則沒有增加。

【健康小叮嚀】：

由實驗可知，間歇健走不僅實踐方法簡單，提升肌力的效果更是明顯，建議想從事健走的民眾不妨試試看。當然，一開始千萬不要太勉強自己，可以從10分鐘開始，慢慢增加時間至30分鐘，持之以恆地進行健走，才是維持健康長久之道。

華人健康網作者華人健康網 記者黃惠姍／台北報導 | 華人健康網 – 2016年2月16日

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