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遠離皮膚癌，吃出防曬力！地瓜、菠菜，還有...

過了端午節，我們開始能明顯地感覺到陽光日漸強烈，在這個時期，日間10點到2點期間，若要出門去，最好要做好防護措施，看是要撐洋傘呢，還是要預先塗好防曬霜，否則可是很容易被陽光裡面的紫外線給晒傷。

紫外線給肌膚帶來的傷害不僅只是眼見的紅腫或是脫皮現象，更值得注意的是看不到的肌膚組織損傷，像肌膚癌的風險增加、真皮組織損傷加速了老化的進展，也就是說防曬不僅只是「美容」上的問題，更是維持全身健康得注意的事情。

在我們體內除了自身的防禦系統外，從食物也能攝取到具有防曬能力的營養素，就以beta-胡蘿蔔素為例，當人們暴露在紫外線的環境下，血液中該營養素的濃度會隨之降低，原因是它們會去對抗紫外線而犧牲。雖然有些營養素本身就具有對抗紫外線的能力，但有些時候若搭配上其他營養素的話，就能更進一步發揮保護的效果。

beta-胡蘿蔔素＋維生素E，防曬力up

在美國臨床營養學期刊上就曾經有篇研究去比較單獨補充beta-胡蘿蔔素以及beta-胡蘿蔔素＋維生素E對肌膚防曬的影響。研究找來20位健康人進行為期8週的試驗，參與者們的年齡在20–57歲之間，肌膚類型是 Type 1與Type 2（肌膚白皙，容易晒傷的人），兩種補充品的設計分別是：

1.每天補充 beta-胡蘿蔔素25毫克

2.每天補充 beta-胡蘿蔔素25毫克＋維生素E 500 IU

在服用上述的補充品後，參與者們血中的 beta-胡蘿蔔素與 alpha-生育醇的濃度均隨之增加。八週後，兩組參與者都變得比較不容易晒傷，不過多攝取維生素 E 的人們，抵抗晒傷的能力又比單獨補充 beta-胡蘿蔔素的人們要來得好。

Skin Type & 費式量表（Fitzpatrick scale）

這是哈佛的皮膚科醫師 Thomas B. Fitzpatrick 在 1975 年提出用來衡量肌膚種類（色）的量表，尺量藉由衡量人們的肌膚、眼睛、髮色…等特徵，最後把肌膚分成六類，藉由這樣的分類我們可以知道其對紫外線的抵抗能力為何，第一類抵禦能力最低；第六類最強。想知道自己的肌膚是哪一類嗎？ 可以去線上問卷填一下（英文）

富含 Beta-胡蘿蔔素的食物

beta-胡蘿蔔素、葉黃素還有茄紅素…等都是類胡蘿蔔素家族的一員，它們有著相類似的結構，藉由吸收紫外線的能量和清除自由基來保護肌膚組織。當肌膚暴露在紫外線環境的時候，在所有類胡蘿蔔素當中，茄紅素是第一個陣亡的，而防禦效果最好的是 beta-胡蘿蔔素，因此，在建議上，會優先推薦攝取富含 beta-胡蘿蔔素的食物。

以下列出一部分豐富beta-胡蘿蔔素的食物：

1.地瓜

2.胡蘿蔔

3.深綠色葉菜類，例如：菠菜

4.蘿蔓萵苣

5.南瓜

6.哈密瓜

7.甜椒

那要吃多少才會達到跟研究一樣的攝取量呢？

一天200公克的地瓜、200公克的胡蘿蔔＋一盤菠菜、一盤菠菜＋一盤蘿蔓＋100公克的地瓜…等組合都可以接近甚至超過研究中給予的量。

富含維生素E的食物

植物油（如葵花油、酪梨、橄欖油…等）、堅果類、魚、深綠色蔬菜和奇異果…等食物都是維生素E的良好來源，不過要攝取到研究中的量可能會有點辛苦，所以在這邊的建議是，有吃就好，至少我們有 beta-胡蘿蔔素作為防禦的基礎。

文章來源：好好過日子

文獻出處：Stahl, W., Heinrich, U., Jungmann, H., Sies, H., & Tronnier, H. (2000). Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light–induced erythema in humans. The American journal of clinical nutrition, 71(3), 795-798.

食物營養素參考：HealthAliciousNess

早安健康作者H2U CLUB | 早安健康 – 2016年7月8日

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