【早安健康／營養師帶你吃外食】天氣轉涼，手腳冰冷也找上你嗎？ 

說到吃暖身的食物，一般都會想到薑母鴨、麻油雞、當歸四物湯等。不過，在營養師的觀點中，營養不足也會導致四肢冰冷哦！（回顧之前提到的手腳冰冷的四種原因，如下圖） 

▼手腳冰冷的四類原因包含心血管虛弱、營養不足等等 

首先來複習一下：為什麼我們的身體都能保持溫暖呢？ 

當血液從心臟擊出後，它會攜帶營養素、氧氣到全身，同時營養素會在器官、肌肉等處被利用而產生熱能，來保持軀幹和肢體的體溫恆定。而「營養素」是個總括性的代名詞，除了主要供給能量的血糖脂肪酸之外，也包含礦物質（鐵、鎂、鉻等）、內分泌（甲狀腺素、腎上腺素、女性荷爾蒙等）。因此，任何一種上述的營養素失衡都會造成體弱的冰棒美人！ 

因為只要有吃到食物，血糖和脂肪酸就會很充足，我們就不贅述該怎麼補了（笑）。另外，內分泌的探討範圍比較廣泛，未來會有專題文章帶大家認識，敬請期待哦！ 

所以，【營養師帶你吃外食】針對礦物質欠缺的手腳冰冷，設計出「營養好充足，找回暖活力」的飲食法，趁早開始調理身體吧！ 

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1.好鐵雙搭檔：麻辣鴨血配新鮮橙汁

如同我們在前段文章複習的內容，當血液中的鐵質不夠時，血液攜氧能力會變差，造成肌肉供氧不足，而降低葡萄糖的利用效率，導致體內所產生的熱能減少。尤其是四肢的肌肉量偏少，所產生的熱量更為匱乏，自然而然你就容易皮皮挫。 

根據台灣最新的國民營養健康狀況變遷調查，19–50歲的女性竟然高達50％都缺少鐵，甚至五分之一的人口還有缺鐵性貧血的困擾！ 

如果想補充的話，動物性鐵對人體較好接受，例如：麻辣鴨血、豬血糕、豬血湯，這些都是豐富來源。營養師再提供一個小秘訣：維生素C還能幫助鐵吸收，試看看與新鮮的柳橙汁一起食用，效果更好哦！ 

不怕手腳冷冰冰，下一頁營養師再推薦2種暖身好食物！ 

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2.要鎂別忘記：天冷來喝紫菜蛋花湯

超過300種能量生成的相關作用，居然都由鎂來協助！像是：醣類利用、脂肪酸代謝、肌肉運作、胰島素釋出等。 

由於外食者蔬果量偏少，而肉類食物含鎂卻不多，特別是當吃過多蛋白質時，還會增加體內的酸性物質，進而更促使鎂從尿液中迅速排出。 

紫菜是食物中鎂含量的第一名，營養師推薦天冷想喝湯時，來碗紫菜蛋花湯吧！另外，綠葉蔬菜、香蕉等也是蠻好的選擇。可是，提醒大家：鎂的吸收率和攝取量剛好相反，也就是當鎂的總進食量越高、吸收效果越低，如此一般，營養師推薦以日常食物來補充就很適合囉！ 

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3.補鉻要記得：外脆內實的全穀麵包

當肌肉要使用血糖時，需要胰島素的協助，而鉻能提高細胞對胰島素的敏感性，進而幫助血糖快速進入細胞。 
很可惜的是，外食文化多以精緻食物為主，以及對加工食品、高糖飲食的偏好，最麻煩的是，飲酒與壓力還會促成鉻的流失，讓我們不僅攝取不夠又消耗過度，經常引起體內儲存的鉻欠缺。 

你一定會想說，糙米、五穀飯等這類食物實在不好找耶…放心！營養師明白外食者的苦惱，我們挑選全穀麵包就可以了！只不過，為了吃到貨真價實的全穀麵包，記得用這三個特色去挑選哦：表面微脆，麵包紮實，口感耐嚼。 

【營養師帶你吃外食】致力於傳達做得到的營養知識，讓大家變得纖體（纖細有型）、健體（健康強壯）、美體（美麗帥氣）。今天介紹「營養好充足，吃回暖活力」解決手腳冰冷的第二類痛點，下回再分享「增肌不用喝乳清，吃外食就健壯」的第三種類型哦！ 

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作者簡介：【營養師帶你吃外食】是由營養、運動、美容三大領域專門者所組成的經營團隊。我們都極度熱愛美食！「如何透過外食來纖體、健體、美體」是我們努力方向！