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外食族吃超商　健康餐點如何配？

三餐老是在外，便利商店成為另類的「國民食堂」，而在超商熱銷食品排行榜中，茶葉蛋和番薯不受地域限制，在早、午、晚餐都成為全國各地外食族的優先選擇。營養師表示，雖然超商食物有健康化的趨勢，但外食族普遍仍有膳食纖維缺乏和調味過重的飲食問題，選擇時應聰明搭配。

超商外食熱銷　茶葉蛋和地瓜名列前茅

近年來超商販售品項越來越多樣化，加上用餐區的設置，讓超商成為外食族用餐的主要選項之一，早餐、午餐、晚餐或宵夜時段都有不少「覓食者」。董氏基金會與便利商店公布熱銷食品排行榜，結果發現茶葉蛋和番薯穩居近年各時段的銷量冠亞軍，布丁則是在午、晚餐時段排行第3名。

另就地域來看，便利商店統計發現，北部用餐偏「輕食」，早午餐第3名都是香蕉，注重健康；中南部則偏向「飽食」，早餐第3至5名有飯糰、熱狗。泡麵則是宵夜不分區常見選擇，也是東部人喜愛的晚餐之一。

外食族肉多菜少　健康浮隱憂

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，雖然近年外食族在超商食品消費有健康化的趨勢，但普遍還是面臨肉多菜少、纖維攝取太少、餐點調味過度、油糖鹽攝取太多、營養不均衡的問題，長期恐會增加高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。

只要做好食物搭配，外食族也能吃得很健康！許惠玉營養師提醒，外食族飲食要特別注意3個原則，就是「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」，主食以未精緻、含麩皮的全穀類或根莖類食物，取代精緻白飯或白麵製品，以增加膳食纖維；每餐選擇2種以上蔬菜，餐後以新鮮水果代替含糖飲料和甜點；多選擇高鈣食物和優質蛋白質食物；減少調味過重的食物、減少滷汁拌飯。

超商早點健康吃！熱量不宜超過600-800大卡

超商餐點種類繁多，具體如何搭配？董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷以一日活力泉源的早餐為例，提到早餐應包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類，熱量控制在600至800大卡。而隨著不同生活型態的需求，早餐飲食可參考以下搭配，以滿足營養和生活所需。

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上班族：（1）地瓜+蔬果棒+拿鐵、（2）三角飯糰+水果+無糖豆漿、（3）全麥三明治+原味乳品

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服務業：是指需站一整天或勞動量較高的從業人員，除了膳食纖維外，優質蛋白質也很重要，建議的早餐組合是（1）三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒、（2）漢堡／全麥三明治（+堅果沙拉）+無糖或低糖豆漿。

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銀髮族：早餐一份全穀根莖類食物當作主食，例如地瓜，搭配無糖優酪乳和1份水溶性纖維高的水果，例如香蕉、奇異果或木瓜，可以滿足人體對膳食纖維和鈣質的需求，促進健康且預防便祕。

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學童：（1）地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳、（2）鮪魚飯糰+水果+鮮乳。

華人健康網作者華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2016年4月18日

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