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秋冬增強阿公阿嬤抵抗力，快補充5大營養素

天氣越來越涼，路上、公共場所酷酷嗽聲此起彼落，尤其當家中長輩開始咳嗽，著實讓人擔心，深怕一旦感冒，其他流行病毒、細菌便會藉機侵犯，引起像是呼吸衰竭，或肺炎等可能危害性命的併發症，因此平時顧好免疫系統，才能維持抵抗力、避免細菌病毒來搗亂。

人體的免疫系統是不同防禦細胞共同組成的防護罩，抵擋外來病菌，讓我們免於病菌侵害，需要維持恆定，不可以低落也不能太亢奮，否則就容易感冒、發炎、感染或是產生過敏反應。眾多內、外在因素皆會影響免疫系統恆定，除了生理壓力、作息不規律、缺乏運動，營養不均衡也會大大影響我們的免疫能力，適度攝取以下五種營養素，健全身體防護力。

營養素1／多醣體

食物來源：香菇、猴頭菇、白木耳

多醣體是由很多單醣組成的碳水化合物，種類豐富，大多存在植物和酵母菌的細胞壁中。其主要功效有：

1.調節免疫系統、改善過敏症狀。

2.降低感染與提升細胞修復能力。

3.清除自由基，具有抗氧化、抗老化功能。

4.增加膽酸排出，降低血脂與保護心血管健康。

營養素2／生物類黃酮

食物來源：柑橘類水果－柳橙、檸檬、葡萄柚等、綠茶、葡萄、草莓、黃豆製品

生物類黃酮是多酚類化合物的其中一種，最常見的包括：槲皮素、兒茶素、大豆異黃酮等。其主要功效有：

1.減少腫瘤壞死因子（TNF-α）分泌，降低抗發炎物質產生，具有抑制發炎功效。

2.增加淋巴球數目、巨嗜細胞吞噬能力，提升免疫力。

3.減少組織胺釋放，減緩過敏反應。

4.抑制血小板凝集、預防血栓生成、減少血管內皮細胞氧化傷害，能夠保護心血管健康。

5.協助維生素Ｃ吸收，促進膠原蛋白生成，除了提高身體抗氧化能力，亦可維持血管彈性。

營養素3／鋅

食物來源：堅果類、貝類、蟹類等海產，肉類、蛋類、牛奶、肝臟

鋅在成長與發育、能量營養素代謝、免疫機能、食慾、味覺、皮膚健康、傷口癒合等都扮演重要角色。而主要影響免疫力之因素有以下幾點：

1.鋅參與眾多酵素活化，抑是重要抗氧化酵素－超氧化歧化酶的輔酶，當免疫細胞消滅病菌時會釋放自由基，足量鋅可提高免疫細胞能力，也能減少正常細胞受自由基傷害。

2.可促進細胞生長，在維持細胞分裂旺盛的組織（如：皮膚、腸道黏膜上皮等）及免疫系統正常功能，是不可或缺的元素。

3.能緩解自體免疫疾病，如：類風溼性關節炎腫脹等症狀。

營養素4／膳食纖維

食物來源：穀麩、蔬菜、果皮、燕麥片、水果、豆類

膳食纖維依其性質不同，又分為水溶性以及非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可促膽酸排除、降低血清膽固醇、延緩血糖上升等功能，能有效減少代謝疾病；非水溶性膳食纖維則能縮短長通過時間，減少有毒物質與腸壁接觸、增加糞便體積，促進腸道蠕動、促進排便，能夠健全腸道生理功能。
腸道是人體最大免疫器官，它充滿內生及外來毒素，因此若腸道不健康，壞菌和毒素肆虐，身體便需要耗費更多免疫大軍來防禦，其他組織，如呼吸道、泌尿系統就沒有餘力保護自己，抵抗力也就下降了。

營養素5／乳酸菌

食物來源：優酪乳、優格、泡菜、納豆

乳酸菌是維持腸道健全很重要的益生菌，其維持腸內菌叢完整的主要功能為：

1.產生有機酸，維持腸內酸性環境。

2.干擾致病菌附著、抑制病菌生長。

3.增強腸道黏膜屏障，增強巨噬細胞吞噬，促進腸道免疫。

除了上述五種營養素，營養更要均衡，搭配規律的運動和充足睡眠，都是提升抵抗力的重要原則，而出入公共場所最好戴上口罩，並且注意勤洗手，多喝水，才是遠離感冒的不二法門喔！

華人健康網作者華人健康網 文／營養師 蔡怡瑄 | 華人健康網 – 2016年10月14日

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