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紅色五榖也護心　紅藜、紫米也能立大功

拒絕心血管疾病，護心要「吃紅」！除了紅色蔬果，紅色的五榖食物也一把罩！營養師表示，除了常見的紅色蔬果外，紅色的五榖類如紅藜、紫米，也同樣是護心的好幫手。紅藜、紫米含有大量抗氧化劑及膳食纖維。抗氧化劑能修復自由基對人體造成的損害；而膳食纖維有助於降低血液中壞膽固醇的含量。建議有三高問題的民眾，部分主食可以紅藜、紫米替代，既美味又健康。

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，從營養學的觀點來說，紅色的食物富含可抗氧化的植化素與膳食纖維等維生素，可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖，具有保護心血管的功能，與中醫的五行學說中，認為食用紅色食物後可入心、入血的說法不謀而合。
護心不止紅色蔬果　紅色五榖食物也有效

建議有三高問題的民眾，除了可以多吃番茄、胡蘿蔔、紅火龍等紅色蔬果外，五榖類的紅色主食例如：紅藜、紫米，也同樣具有護心功能。

【護心食材1／紅藜】

藜麥原產於南美洲高地，是古印地安人的主要糧食，依照顏色及風味，可分為紅、白、黑3種顏色。在台灣，藜麥也有原生種，稱為「台灣紅藜」，台灣紅藜屬於南美藜麥的近親，是台灣原住民百年以上的傳統作物，素有「穀物的紅寶石」的美稱。

台灣紅藜膳食纖維豐富　有效預防心血管疾病

營養師鄭欣宜指出，台灣紅藜富含蛋白質、膳食纖維、礦物質及8種必需胺基酸，具有完整的營養素。而台灣紅藜的營養價值更高，膳食纖維是進口藜麥的2倍，每100克中含有12.0至14.4克的非水溶性膳食纖維，以及1.4至1.6克的水溶性膳食纖維。

水溶性纖維能結合膽酸，並促進膽酸排出體外，有助於降低血膽固醇，及預防心血管疾病；非水溶性纖維主要功能是增加糞便的體積、促進大腸蠕動，減少糞便通過腸道的時間，能降減少腸道與致癌物質接觸，進而抑制腸內厭氧，以預防大腸直腸癌。

每日攝取25至35克的膳食纖維，不僅能促進腸道蠕動，讓排便更順暢，也可降低心血管疾病及大腸直腸癌發生率。

不飽和脂肪酸占83%　降壞膽固醇、護心好幫手

營養師鄭欣宜表示，台灣紅藜油脂的脂肪酸組成比例，大多是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸含量分別為ω-3（8.1％）、ω-6（52.3％）和ω-9（23％），約占83%。不飽和脂肪酸有助於降低血液中總膽固醇、壞膽固醇的含量，具有護心的作用。

紅藜升糖指數低　三高患者可替代白飯

此外，台灣紅藜屬於低GI的全穀根莖類，建議有三高的民眾，可以適度食用藜麥取代精製澱粉類。藜麥屬於無麩質穀類，對於麥類或麵粉製品過敏的民眾，也可食用藜麥取代主食，減少過敏狀況。

要注意的是，由於藜麥膳食纖維含量高，若腸胃道不佳者，可先以將紅藜與白米以1比1的比例烹煮，待腸胃道耐受較佳後，再逐漸提高藜麥的使用量。

★《塔香鮭魚藜麥飯》

材料：藜麥飯2碗、鮭魚片60克、高麗菜50克、洋蔥丁30克、九層塔少許。

做法：

1.將鮭魚片、高麗菜、洋蔥切小丁。

2.在炒鍋中加少許植物油，將洋蔥丁、高麗菜丁、鮭魚丁炒香。

3.最後放入藜麥飯、九層塔拌炒均勻即可。

【護心食材2／紫米】

紫米又稱為黑糯米，每100公克的紫米有353大卡的熱量、3.3公克的膳食纖維、295毫克的鉀、12毫克的鈣、豐富的維生素B1、B2、葉酸、花青素等維生素，以及鐵、鋅、磷等人體所需的礦物質。

紫米皮層富含花青素　抗氧化護心有一套

營養師鄭欣宜指出，紫米因皮層含有花青素而呈現紫黑色，花青素具有良好的抗氧化功能，可以保護細胞不受自由基攻擊破壞，還能抑制脂肪過氧化作用、減少產生心血管硬化阻塞的風險，進而預防中風、心臟病、高血壓等心血管疾病。

紫米膳食纖維高　可降低膽固醇、保護心血管

除了花青素外，紫米的膳食纖維總量高達3.3公克，是白米的3倍。高纖維食物可以增加飽足感，使血糖穩定、降低膽固醇、保護心血管疾病。現代人膳食纖維不足，衛福部建議國人3餐以全穀根莖類為主食，至少應有1/3 來自全穀根莖類。

建議民眾一天中的一餐，主食可以選擇全穀根莖類替代，像是早餐可用紫米麵包、全麥吐司取代精製麵包，午晚餐可用紫米、糙米飯、五穀飯等取代精製白米。

紫米食用有禁忌　慢性腎衰竭、高血磷者不宜

營養師鄭欣宜表示，紫米雖然營養價值精製白米高，仍屬於糯米的一種，對於腸胃功能不佳者需酌量食用。另外，若是屬於慢性腎衰竭、高血磷的民眾，由於紫米磷含量較高，則建議以白米取代紫米。

★《芋香紫米甜湯》

材料：芋頭丁100克、紫米1杯、冰糖適量、鮮奶少許。

做法：

1.將芋頭丁、紫米洗淨後浸泡1至2個小時。

2.將泡好的材料放入鍋中煮滾後，轉小火熬煮1小時。

3.可依個人喜好加入適量冰糖，最後淋上適量鮮奶即可

華人健康網作者華人健康網 記者黃惠姍／台北報導 | 華人健康網 – 2016年4月28日

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