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吃錯纖維便便更不順！這樣吃蔬菜根治3類便秘

每當發生便秘，大家都會說：「那就多吃蔬菜啊！」但是事實上並不是所有便秘都能靠蔬菜就能解決，有時候多吃蔬菜反而會加劇便秘！我們應該要先區分蔬菜裡所含的膳食纖維的差異性，進而瞭解便秘形態的不同，對症下藥，才能有效解決便秘問題。

膳食纖維＝蔬菜？

大家普遍的迷思會認為「膳食纖維＝蔬菜」。

但其實膳食纖維有分為兩種，一種是能溶於水的稱為「水溶性膳食纖維」，而另一種無法溶於水的則稱為「非水溶性膳食纖維」。

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維像是海藻酸、甘露聚醣、果膠等等，他們富含於海藻、蒟蒻或成熟的水果中。或者像是秋葵或納豆、皇宮菜等，吃起來有黏滑感的食物，它們所富含的膳食纖維都是屬於水溶性的。

這類型的膳食纖維具有保水作用，能把其他食物包裹起來，變成膠狀，就像乾香菇泡水後會變軟。食物混合了水溶性膳食纖維，便便就會變得軟軟的。

富含「水溶性膳食纖維」的食品：海帶芽、昆布、滑菇、納豆（碾碎）、柚子皮、酪梨、皇宮菜。

非水溶性膳食纖維

另一方面，非水溶性膳食纖維指的是那些耳熟能詳的纖維素、半纖維素等的物質，常見於薯類、豆類、菇類、蔬菜或穀類中，它們能夠吸收水分而變大膨脹的功效，能夠刺激腸道，讓腸子蠕動更加活躍。

富含「非水溶性膳食纖維」的食品：牛蒡、青花椰菜、地瓜、豌豆、木耳、豆渣、黃豆粉、羊栖菜、芝麻。

便秘不只一種，吃對才有效

會造成便秘的原因有許多種，不同類型的便秘也需要攝取不同類型的膳食纖維幫助排便，以下將便祕分為三種：遲緩性便秘、痙攣性便秘、習慣性便秘。

遲緩性便秘

遲緩性便秘常發生在腹肌力很弱的高齡長輩、運動量不足的女性，以及糖尿病患者。當出現這種類型的便秘時，則是需要大量的水溶性與非水溶性膳食纖維。

多少的蔬菜量是足夠的？如果只是便當或套餐附的蔬菜絕對是不夠的！最起碼要有半包的豆芽菜加半把的菠菜，並且一次集中吃下去。蔬菜在還沒烹者前看起來的份量都很多，但是經由加熱後都會變少，所以絕對是吃得完。
富含「水溶性＋非水溶性」兩種膳食纖維的食品：寒天、青海苔、秋葵、蘿蔔乾絲

痙攣性便秘

並不是每種便秘發生都是不管三七二十一就將膳食纖維吃下肚，有時候反而會加重便秘的情況。

痙攣性便秘就是因為腸子蠕動太過激烈所造成的，所以這時候應該避免會刺激腸道蠕動的非水溶性膳食纖維。此時如果適當的攝取水溶性膳食纖維，讓原本小硬球般的便便變軟，能夠有效的幫助便便的排出。

習慣性便秘

對於有習慣性便秘的人，則是建議兩種膳食纖維都可以攝取。而維生素B1或維生素E能有效的刺激腸神經作用，因此如果適時攝取也能有所幫助。不過，比起飲食，習慣性便秘需要從生活作息檢討，早點起床吃早餐，讓腸子多活動，就會產生便意。建議多從事能夠促進腸胃蠕動的運動，像是快走或慢跑。

富含維生素B1的食品：豬肉、鰻魚、大豆、鱈魚子、金針菇、葡萄乾

富含維生素E的食品：皇宮菜、蛋黃、奶油乳酪、杏仁、花生醬、辣椒、南瓜

資料來源：《我的便便怎麼了？》
作者：大田和史繪
出版：瑞麗美人國際媒體

早安健康作者甘雅竹／編輯整理 | 早安健康 – 2016年5月8日

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