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助好眠不用藥　醫師提供這5招

失眠可說是現代最常見的文明病，偶一為之不打緊，然而若長期下來，會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中，不可忽視。而想要治療失眠，就必須解決背後的原因，其中藥物治療只是部份，另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。對此醫師也提供5撇步，由日常生活做起，協助從根本改善失眠問題，甚至有機會不靠藥物就可以得到好眠。

失眠是家醫科門診常見問題之一。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科王威仁醫師指出，睡眠好壞是種主觀的滿意度，沒有統一標準。但可透過簡單的2個問題，幫助判斷是否有失眠問題：「白天會不會疲倦想睡？」及「入睡的過程是否順利？」

從2方面著手 夜晚不再被綁架！

王威仁解釋，失眠非「疾病」，而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。因此，想要治療失眠，不論是否正在服用治療失眠的藥物，「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的。

●良好的睡眠衛生習慣

1）每天按時上床入睡及起床／

平日白天盡量不補眠；假日補眠不超過2小時；每日應有規律之生活，多參與社交活動；規律運動；晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙；晚餐後少喝水及飲料。

2）睡前吃些小點心有助睡眠／

可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽；睡前勿喝酒；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡溫水澡；睡前三小時避免劇烈活動；在床上避免做睡覺以外的事，如看電視、玩手機；上床前先去一趟廁所。

●放鬆練習

1）冥想法／

在床上閉上眼感受身體的重心，並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想像上。

2）腹式呼吸／

鼻吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久，「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

3）漸進式肌肉放鬆法／

坐在椅子上，逐一將身體每一處肌肉收緊約五秒，再將肌肉慢慢地鬆開約十秒。

優活健康網優活健康網 – 2016年5月23日

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