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調查：超過8點才吃早餐　容易便祕、發胖

早餐吃得晚，有吃等於沒吃！許多人都知道不吃早餐會沒精神、注意力不集中，但國內一份針對小學中高年級學生所進行的大型調查卻發現，超過8點才吃早餐的學生容易便祕、發胖且自覺成績差，情況與不吃早餐者一樣。專家提醒，早餐對學童發育和學習有相當大的幫助，除了要吃，還要吃對時間、吃對食物。

孩子太晚吃早餐　生長發育出問題

癌症關懷基金會自去104年9月起，花費5個月時間，針對雙北市1萬1040名小學三年級至六年級學生進行飲食問卷調查，結果發現學生不吃早餐容易造成學習力下降、過重及肥胖的比例占了4成，沒有排便的比例也很高近5成。

太晚吃早餐，也會讓人變笨、變胖、排便不順。調查發現，超過9點以後吃早餐的學生，每天排便比例僅55％，26％自覺學業表現還要再加油，28％體重過重或肥胖，健康表現與不吃早餐的學生差不多，「晚吃等於沒吃」。

幫大腦加分！7點半前吃完營養早餐

資深營養師也是癌症關懷基金會執行長的黃翠華表示，早餐是提醒腸道開工的「morning call」，若完全不吃或太晚吃，腸道蠕動力低落，身體無法正常運作，自然容易出現便祕、注意力下降影響學習能力的問題。另，在不吃或晚餐早餐的情況下，許多孩子會增加點心的攝取量，長期下來不胖也難。

6至12歲學童正在生長發育的重要時期，癌症關懷基金會營養師林郁婷建議早餐一定要吃，而且要吃對時間、吃對食物。早餐最好早上7點半之前食用完畢；餐點必須均衡多樣、少糖、少鹽，以天然的全穀類、優質蛋白質食物搭配新鮮蔬果，避開火腿、香腸、培根等精緻加工食品；中高年級學生早餐熱量在300至450卡，低年級則在300至400卡。

沒時間做早餐？營養師5分鐘上菜

雖然知道孩子吃早餐的重要性，但家長沒時間準備怎麼辦？林郁婷營養師表示，只要事先準備好材料，搭配蔬果汁的作法，早上只要花短短5分鐘，也能輕鬆做好一頓豐盛又營養的早餐，讓孩子吃出健康和活力。

【健康早餐1／五穀飯糰+活力蔬果蜜】（一人份，熱量385.5大卡）

《五穀飯糰》

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材料：五穀飯半碗、熟鮭魚（或鮪魚罐頭）30 克、玉米粒20克、海苔片1片、切碎蘿蔓葉適量、白芝麻粒少許。（最後3樣材料可用三島香鬆代替）

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作法：事前將飯蒸熟放涼、鮭魚蒸熟後，與其他材料一起拌勻，放入塑膠袋塑型，整成適當大小即可。

《活力蔬果蜜》

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材料：大番茄50克、鳳梨50克、蘋果50克、紅蘿蔔20克、堅果6克、白開水 80c.c.。

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作法：將所有食材清洗、切塊，放入調理機，加入白開水，打40秒即可。

【健康早餐2／日出番茄蛋+鮮果燕麥漿】（一人份，熱量390.8大卡）

《日出番茄蛋》

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材料：全麥吐司1片、大番茄30克、美生菜20克、蛋1顆。

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作法：烤箱先預熱5分鐘，吐司中間打上1顆蛋放入烤箱，烤5分鐘後取出，加上切片大番茄與美生菜即可。

《鮮果燕麥漿》

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材料：即食燕麥片20克或煮熟燕麥60克、黑白芝麻粒6克、香蕉30克、草莓10克、奇異果10克、溫開水200c.c.。

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作法：將即食燕麥片和黑白芝麻粒放入調理機，加入溫開水打1 分半鐘後倒出，加入切片的香蕉、草莓、奇異果即可。

【健康早餐3／鮮蔬蛋捲+南瓜豆漿+水果】（一人份，熱量404.2大卡）

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材料：小黃瓜30克、洋菇20克、小番茄20克、全麥蛋餅皮1張、蛋1顆、油適量、胡椒鹽適量。

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作法：事先將小黃瓜切條、洋菇切片、小番茄切片備用；鍋中加入油，將蛋、洋菇及適量胡椒鹽放入碗中一起攪拌均勻，放入熱鍋中，蓋上蛋餅皮，待蛋餅皮四周浮起後翻面，加上小黃瓜及小番茄，用筷子將其捲起即完成。

《南瓜豆漿》

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材料：煮熟黃豆40克、蒸熟南瓜20g（連皮帶籽）、溫開水180c.c.。

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作法：將所有材料放入調理機，加入溫開水打1分半鐘即可飲用。

《水果1份》

● 例如1顆奇異果、1顆桃子、1顆柳丁、半顆芭樂，或是1小根香蕉。

華人健康網作者華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2016年3月31日

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