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癌症、失智、高血壓可能是缺鎂！營養師：3類食材補鎂

國人十大死因之首——癌症；每4人就有1人高血壓；每3秒就有1人罹患失智症……這三大讓人聞之色變的疾病數據資料，竟有相同的源頭。美國醫學博士卡洛琳‧狄恩在《鎂的奇蹟》書中指出，與缺乏礦物質「鎂」有關，不只是「三大」，人體的56種常見疾病，舉凡心臟病、三高問題、失眠、體臭、蛀牙……等，都可能源自缺鎂。

然而，根據國民營養調查結果顯示，成人鎂攝取不足比例竟高達65％～90％，其中女性缺乏的比例又高於男性。「鎂」對於人體到底扮演著什麼重要角色？

「鎂是參與身體能量代謝非常重要的營養素，它是人體300多種酵素的催化者，有『細胞活動的守門人』之美稱。」營養師陳怡錞分析，如果缺乏鎂，身體就不能正常發揮代謝功能，能量產生就會受到影響。

不只如此，鎂也是腦部、神經系統、肌肉組織重要的營養素，有助於神經與肌肉的放鬆。一旦缺鎂，就容易出現記憶力減退、注意力不集中、失眠、情緒易激動、痙攣、抽筋等現象。

缺鎂導致骨質疏鬆、心臟病等生命威脅

隨著老年社會的來臨，在人人都會老的情況下，年齡老化幾乎是骨質疏鬆症無法避免的原因之一，據統計資料指出，髖部骨折患者一年內死亡率達20％，因此骨質疏鬆症又堪稱是隱形殺手。而骨質疏鬆症一直是停經婦女及老年人容易好發的一種疾病，大家都知道想要提升骨質密度就要補鈣，但其實鎂也是不可或缺的營養素之一。

原因就在於，鎂與鈣同時都是骨骼、牙齒重要的組成。鎂可以促使肝臟中維生素D3活化，藉以增加小腸對鈣質的吸收。陳怡錞特別強調，補充鈣：鎂的最佳比例是2：1，最能促進鈣質進入骨頭，幫助骨骼鈣化。

此外，人之所以有生命，主要是靠著心臟的跳動將氧氣和養分運送到全身。一旦人體缺鎂，神經和肌肉組織就會產生病變，血壓容易失控，進而傷害血管內皮細胞，導致體內慢性發炎，而增加心血管疾病風險。

營養師：蔬果＋堅果，正確補鎂

現代人的缺鎂情形為何如此嚴重？營養師陳怡錞分析，因著飲食西化、蔬果攝取不足、精緻澱粉和肉類攝取過多，大量肉類會加速鎂從尿中排除，導致人人缺鎂而不自知。

此外，像是長期腹瀉、腸胃道發炎者，也會使鎂吸收不良；長期酗酒、使用利尿劑，也會增加鎂的排除。老年人、節食、西化飲食、吃不到蔬果579、肉食主義者、糖尿病控制不良者，都是缺鎂的高危險群。

缺鎂對身體健康帶來很大的傷害，要補充多少才？根據衛服部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，一般成年男性為380毫克，女性為320毫克。

營養師陳怡錞建議，可透過飲食來補充鎂，像是堅果（葵瓜子、南瓜子、松子、杏仁果、腰果等）、豆類（黑豆、黃豆），在每100公克的食物中，就含有約200～300毫克的鎂。另外，全穀類、深綠色葉菜，也都能攝取足夠的鎂。由於堅果富含油脂，陳怡錞建議一天１～２湯匙即可。

鎂離子水：鎂力全開的飲食計畫

美國醫學博士卡洛琳‧狄恩於書中指出，在歐美國家，鎂的重要來源之一是喝富含鎂的礦泉水。人體有70～90％都是水分，為求增加體內鹼性成分，鎂離子水可同時補水又普衝礦物質，一舉兩得。

早安健康作者早安健康企劃 | 早安健康 – 2016年8月5日

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